Why all cholesterol are not bad ??

It’s a misconception that cholesterol is not good for our body. Cholesterol is a sticky substance that is produced in the liver. It is similar to fat and is substance is present in all the cells of our body. Our body needs cholesterol for important functions such as increasing muscle strength and body’s inflammatory response.

बहुत सारे लोगों का ये मानना है कि कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के लिए अच्छा नहीं है | लेकिन कोई भी राय बनाने से पहले आपको पता होना चाहिए की आखिर ये है क्या और ये क्यूँ ज़रूरी है | कोलेस्ट्रॉल एक बहुत ही चिपचिपा पदार्थ है जो लीवर से उत्पादित होता है | ये वसा के जैसा ही होता है और हमारे शरीर की सब कोशिकाओं में मौजूद रहता है | हमारे शरीर के कुछ कार्य जैसे मांसपेशियों की शक्ति बढाना और शरीर की सुजन प्रतिक्रिया को बढाना कोलेस्ट्रॉल के कुछ बहुत ज़रूरी कार्य होते हैं |

It also acts as an antioxidant. It helps keep the cell walls healthy, it’s required to produce hormones, vitamin D and bile acids [which help digest fat]. In fact, if your levels of cholesterol dip, your muscles become easily sore, stiff and inflamed with activity.

ये एंटीओक्सीडेंट के रूप में भी कार्य करता है | ये कोशिकाओं की दीवारों को स्वस्थ रखने में मदद करता है और साथ ही कुछ होर्मोनस जैसे विटामिन d, बायल एसिड्स (जो वसा को पचाने में मदद करते हैं) को भी उत्पादित करता है | वास्तव में अगर आपका कोलेस्ट्रॉल गिरता है या कम होता है तो आपकी मांसपेशियां में दर्द होने लगेगा, वो बहुत कठोर हो जायेंगी और किसी भी कार्य करने में सूजन भी होगी |

What is not good for our body is having excess amounts of cholesterol as this excess amount starts clogging the arteries, thus increasing your risk of stroke and heart attack.

जो अच्छी बात नहीं है, वो ये है कि अगर कोलेस्ट्रॉल जयादा बड़ जाता है तो ये बड़ी हुई मात्रा हमारी धमनियों को पकड़ने लगती है जिससे स्ट्रोक या दिल के दौरे का खतरा बड़ जाता है |

It also depends on which type of cholesterol you have in excess. Low density lipoproteins [LDL] and High-density lipoproteins [HDL] are the two types of cholesterol. LDL is known as the bad cholesterol because it clogs the artery, while HDL is the good cholesterol as it cleans the arteries.

लेकिन किसी भी फैसले पर पहुँचने से पहले ये इस बात पर भी निर्भर करता है कि आपके शरीर में कौन सी तरह का कोलेस्ट्रॉल बड़ा है | जी हाँ कोलेस्ट्रॉल दो तरह के होते हैं | हाई डेंसिटी लायपोप्रोटीन (HDL) और लो डेंसिटी लायपोप्रोटीन (LDL)| LDL को बुरा कोलेस्ट्रॉल माना जाता है क्यूंकि ये हमारी धमनियों को दबाता है जो कि परेशानी का कारण बन सकती है जबकि HDL एक अच्छा कोलेस्ट्रॉल है क्यूंकि ये हमारी धमनियों को साफ़ करता है |

It is important to maintain a balance between HDL and LDL. Your LDL should be around 100 mg/dl and HDL should be over 55mg/dl. The amount of cholesterol our body makes can increase beyond healthy limits if we eat excess amounts of foods rich in saturated fat. Usually, dairy products and meat contain more saturated fats. These foods also contain some amount of cholesterol.

HDL और LDL कोलेस्ट्रॉल के बीच संतुलन बनाना बहुत ज़रूरी है| LDL लगभग 100mg/dl और HDL 55mg/dl होना चाहिए | जो मात्रा कोलेस्ट्रॉल हमारा शरीर बनाता है, वो स्वस्थ स्तर से ज़यादा बड़ सकती है अगर हम ऐसा भोजन लेंगे जिसमें सैचुरेटेड फैट की मात्रा ज़यादा होगी| इस तरह का फैट आमतौर पर डेरी उत्पादों और मीट में पाया जाता है | इसके साथ साथ इनमें कुछ मात्रा में कोलेस्ट्रॉल भी पाया जाता है |

To maintain a healthy cholesterol balance, limit your intake of butter, peanut butter, whole milk, liver, red meat and egg yolk. Also restrict intake of cakes, bakery items, cookies and cream.

एक स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल संतुलन बनाये रखने के लिए ज़रूरी है कि आप अपने भोजन पर थोडा ध्यान दें जैसे बटर, पीनट बटर, होल मिल्क, अंडे की जर्दी, ये सब को आपको बहुत ही कम मात्रा में लेने चाहिए| इसके साथ साथ केक्स या बेकरी के दुसरे पदार्थ जैसे कूकीज या क्रीम को भी कम से कम लें |

Sometimes people feel that if they replace butter with margarine, it helps lower their cholesterol intake. However, this isn’t true. Margarine is all trans fat, which is worse than cholesterol present in the butter. Vanaspati too falls in this category.

कभी कभी लोगों को लगता है की अगर वो बटर की जगह मारग्रीन ले लेते हैं तो ये उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेगा | जबकि ऐसा कुछ भी नहीं है | मारग्रीन भी पूरी तरह से ट्रांस फैट है जो बटर से भी जयादा खतरनाक है | वनस्पति का नाम भी इसी श्रेणी में आता है |

Most margarine is hydrogenated or partially hydrogenated, which means that hydrogen has been added to the oil when making margarine. But when hydrogen is added to vegetable oils, it leads to formation of trans fat. Trans fat is accused of increasing the LDL [bad cholesterol], while bringing down your HDL [good cholesterol]. It’s also said to thicken blood platelets.

जयादातर मारग्रीन हाइड्रोजनेटेड या आंशिक रूप से हाइड्रोजनेटेड होते हैं जिसका मतलब होता है की मार्गरीन को बनाते समय उसके तेल में हाइड्रोजन मिलाया गया है | लेकिन जब भी किसी वनस्पति तेलों में हाइड्रोजन मिलाया जाता है तो उससे ट्रांस फैट बनता है | और इसी ट्रांस फैट से LDL जिसे बुरा कोलेस्ट्रॉल माना जाता है, वो बड़ जाता है जबकि HDL (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) नीचे आ जाता है | इसके कारण रक्त प्लेटलेट्स मोटी हो जाती है जिससे परेशानी हो सकती है |

Many people don’t pay heed to their cholesterol if they are thin, the premise being that only fat people need to worry about cholesterol. It is true that excess body fat increases your risk of cholesterol problems. But those with a low BMI [thin people] can also have high cholesterol. Fat or thin, we all need to keep a check on our blood cholesterol levels.

बहुत सारे पतले लोग ऐसा सोचते हैं कि कोलेस्ट्रॉल की चिंता करने की ज़रूरत सिर्फ मोटे लोगों को होती है, इसलिए ऐसे लोग कोलेस्ट्रॉल की मात्रा पर ज़यादा ध्यान नहीं देते| काफी हद तक ये बात ठीक है कि अगर शरीर में ज़यादा चर्बी होती है तो कोलेस्ट्रॉल का जयादा ध्यान रखना चाहिए लेकिन वो लोग जिनका BMI कम होता है जैसे कि पतले लोग, उन्हें भी हाई कोलेस्ट्रॉल की परेशानी हो सकती है | इसलिए चाहे मोटा हो या पतला, हर किसी को अपना कोलेस्ट्रॉल देखते रहना चाहिए|

In fact, you should never wait for an indication of heart trouble to start monitoring your cholesterol. Altering your food habits and making conscious efforts in prevention should be done so that your cholesterol levels never become a problem.

वास्तव में आपको कभी इंतज़ार नहीं करना चाहिए इस बात का कि आपको हार्ट की परेशानियाँ होने लगें और तब आप आपने कोलेस्ट्रॉल पर ध्यान दें | आपको समय समय पर अपने खाने की आदतों में बदलाव और सुधार करते रहना चाहिए ताकि कोलेस्ट्रॉल का स्तर आपके लिए परेशानी न बने |

You should exercise particular restraint when eating food that has lots of oil. Even with the best of oils, if the quantity of oil is more, it can raise the triglyceride levels in your blood, which is equally bad.

जब भी आप जयादा तेल वाला भोजन लें तो आपको अपने पर संयम रखना चाहिए, आपको पता होना चाहिए कि आपको कितना खाना है | भले ही वो उच्च कोटि का तेल हो, अगर उसकी मात्रा खाने में ज़यादा है तो ये भी आपके खून के अन्दर TGL ट्राइग्लिसराइड स्तर को बड़ा सकता है, जो कि आपके लिए बिलकुल भी अच्छा नहीं है |

When shopping for food items, also be particular about the food labels. While it is safe to buy items that are marked ‘low cholesterol’, you must also watch out for the total fat content, sugars and carbs in it. Also, don’t get fooled into believing that low fat means low cal or low cholesterol.These terms do not mean the same thing—they are three different parameters. Buy food that is low in cholesterol, fat and has complex carbohydrates.

जब भी आप खाने की चीज़ों की खरीदारी करें, खाने के लेबल का ध्यान ज़रूर रखें | जब भी आप कुछ खरीदें तो ध्यान दें कि आप वही चीज़ें लें जिन पर ‘ लो कोलेस्ट्रॉल ‘ लिखा हो | खरीदते समय ये भी ध्यान दें कि उसमें वासा, चीनी और कार्ब्स की कितनी मात्रा है | ऐसी चीज़ें जिन पर लो फैट लिखा है इसका मतलब लो कैल या लो कोलेस्ट्रॉल नहीं होता, इसका ध्यान रखें | इन तीनो बातों का एक मतलब नहीं होता, ये तीनो ही अलग अलग बातें हैं | ऐसा ही भोजन लें जो कम कोलेस्ट्रॉल, और कम फैट का हो और जिसमें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स हों |

A lot of young people think they need to enjoy life now and think about heart attack and cholesterol after 50. But there’s news for them. Coronary artery disease starts at an early age with people who have a family history of heart trouble and in those who lead a poor lifestyle with no exercise.

बहुत सारे युवा सोचते हैं कि अभी उनकी उम्र अच्छे से जिंदगी जीने की है और हार्ट अटैक या कोलेस्ट्रॉल जैसी चीज़ों के बारे में उन्हें 50 की उम्र के बाद सोचना चाहिए | पर ये सही नहीं है | कोरोनरी आर्टरी की बीमारी कम उम्र के उन लोगों से शुरू हो जाती है जिनकी पारिवारिक इतिहास में हार्ट की परेशानियाँ हों और उनमे भी जो ख़राब तरीके से जीवन जीते हैं, बिना व्ययाम के |

Difference between Natural cholesterol and dietary cholesterol

प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल और डाइटरी कोलेस्ट्रॉल में क्या अंतर है ?

The body makes it own cholesterol, which is called natural cholesterol. We also introduce cholesterol into our body through our diet, which is known as dietary cholesterol.

जब शरीर खुद कोलेस्ट्रॉल बनाता है तो उसे प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल कहते हैं | कई बार हम अपनी डाइट या आहार के द्वारा भी कोलेस्ट्रॉल भेजते हैं अपने शरीर में जिसे डाइटरी कोलेस्ट्रॉल कहते हैं |

Whether natural or dietary, the cholesterol after a certain level is atherogenic, which means it leads to thickening of the arterial wall. This is especially true with LDL, also known as the bad cholesterol.

प्राकृतिक हो या डाइटरी, एक स्तर के बाद हर कोलेस्ट्रॉल एथेरोजेनिक है, जिसका मतलब होता है कि ये आपकी धमनियों की दीवारों को मोटा करने लगता है | ख़ास बात ये है कि LDL जो कि एक ख़राब कोलेस्ट्रॉल है, उसके बारे में ये बिलकुल सच है |

This amazing diet detox your body in just 3 days !!!

First and the most important thing is do not extend this diet beyond three days because it is a very restrictive program meant only to detox your body.

पहली और सबसे ज़रूरी बात इस डाइट को 3 दिन से ज़यादा न करें क्यूंकि ये बहुत ही सिमित डाइट है, जो कि केवल आपके शरीर को डिटॉक्स करने के लिए बनायी है |

Not having time is a major reason that people don’t eat well. Maybe junk food occupies too large a part of your diet. That’s why it’s so important to detox your body from time to time, like with this 3-day plan. Your schedule may not allow you to focus on the lifestyle you want, and thinking about health may just not be a part of your normal life. But the result will be fatigue and illness.

समय का न होना एक बहुत बड़ा कारण है जिसकी वजह से लोग ठीक से नहीं खाते | आजकल जंक फ़ूड जयादातर लोगों के आहार का बहुत बड़ा हिस्सा बन गया है | इसलिए समय समय पर अपने शरीर को डीटॉक्स करना बहुत ज़रूरी हो गया है जैसा कि आप इस 3 दिन के प्लान से कर सकते हैं | हो सकता है आपका शेड्यूल आपको अपनी उस जीवनशैली पर ध्यान नहीं देने देता जो आप वास्तव में जीना चाहते हैं | और इसी के चलते अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचना आपकी नार्मल ज़िन्दगी में नहीं आता होगा | लेकिन इसकी वजह से आपको थकान और बीमारियाँ घेर लेती हैं |

Your body needs more nutrients and healthy meals — and putting all this together requires planning. The body always speaks; listen to it! It’s time to detox your body and restore your organs to good health.

ऐसे समय में आपके शरीर को जयादा पोषक तत्वों और अच्छे स्वस्थ भोजन की ज़रूरत है और इन दोनों ही चीज़ों का पालन करने के लिए कोई योजना बनाने की ज़रूरत है या इस बारे में सोचने की ज़रूरत है |जानकर हैरानी होगी आपको पर आपका शरीर भी बोलता है , वो भी अपनी ज़रूरतें बताता है, बस आपको समझना आना चाहिए इसलिए बहुत ज़रूरी है की कि आप अपने शरीर को डीटॉक्स करें और अपने सभी अंगों को अच्छे स्वास्थ्य के लिए तैयार करें |

Detox diet

डीटॉक्स डाइट

People search the internet for miracle diets but it turns out that success is achieved with dedication and perseverance. We bring up this idea because three days is enough time to restore your body and recover, but then you must continue with a balanced diet.

बहुत से लोग इन्टरनेट पर “मीरैकल डाइट्स” (miracle diets) को खोजते रहते हैं लेकिन सही और सच बात तो ये है कि सफलता बस दो ही चीज़ों से मिलती है – समपर्ण और आगे बड़ते रहना | हमने इस डाइट के बारे में सोचा क्यूंकि 3 दिन बहुत होते हैं आपके शरीर को रिस्टोर और रिकवर करने के लिए पर फिर भी आपको संतुलि आहार तो लेते ही रहना चाहिए |

Detoxifying the body is about eliminating harmful toxins, toxins that make your skin look damaged or weaken your organs. The key is a change from the inside out.

शरीर को डीटॉक्स करने का मतलब होता है हानिकारक पदार्थों को शरीर से बाहर निकालना, ऐसे पदार्थ जो आपकी त्वचा को नुकसान पहुंचाते हैं और आपके अंगों को कमज़ोर बनाते हैं | मुख्य बात है अपने अन्दर से बदलाव करना |

A detox diet is the first step. It will be only three days, which is why it will be very restrictive. It will consist of eating fruits and vegetables, soup or broth, and teas that help in the hydration process, with few proteins and carbohydrates.You can eat snacks between meals.

इसी की तरफ पहला कदम है डीटॉक्स डाइट | ये बस 3 दिनों की है इसलिए ये बहुत ही सिमित डाइट है | इसमें आप वो सभी चीज़ें लेंगे जो आपके शरीर के हाइड्रेशन (शरीर को पानी या तरल पदार्थ देना)की प्रक्रिया में मदद करती हैं जैसे फल, सब्जियां, सूप, चाय, थोड़े से प्रोटीन्स और कार्बोहाइड्रेट्स के साथ| इसमें आप अपने भोजन के बीच में स्नैक्स भी ले सकते हैं |

More water to hydrate

हाइड्रेट के लिए जायदा पानी पीयें

The most important point in these purification plans is that water is very important. I suggests drinking two to three liters every 24 hours to optimally hydrate your body.Water purifies the body and helps cleanse organs such as the kidneys, which are so important in removing toxins from your body.

इस तरीके की डाइट्स में पानी की बहुत अहम् जगह होती है | मैं सलाह दूंगी कि आप 24 घंटे में कम से कम 2- 3लीटर पानी ज़रूर पीयें |पानी आपके शरीर की शुद्धि करता है और आपके अंदरूनी अंगों जैसे किडनीस को साफ़ करने में मदद करता है जो कि बहुत ज़रूरी है आपके शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने के लिए |

In addition, in these three-day plans, it’s important to start with a liquid-based things to accelerate the process. You’ll be encouraging the production of new cells and activating your organs for better functioning.

इसके साथ ही साथ इस 3 दिन के प्लान में बहुत ज़रूरी है कि आप शुरुआत तरल पदार्थों से करें क्यूंकि ये इस प्रक्रिया को और तेज़ कर देते हैं | इसके द्वारा आप नयी कोशिकाओं को निर्मित कर सकते हैं और अपने अंगों को बेहतर तरीके से चलाने के लिए उनको सक्रीय कर सकते हैं |

Keys to a good detox diet

एक अच्छी डीटॉक्स डाइट का मंत्र

To cleanse your body in three days, you must be sure to provide your body with nutrients and minerals. Despite the brevity of the diet, you still need a balanced diet. It’s not worth risking your health.

अपने शरीर को 3 दिन में साफ़ करने के लिए ये बहुत ज़रूरी है कि आप सही तरीके से सभी पोषक तत्व लें | इस डाइट के बहुत ज़यादा सिमित होने के बाद भी आपको संतुलित आहार तो लेते ही रहना है | क्यूंकि कोई भी डाइट आपकी सेहत से बढकर नहीं है |

Here are some tips

एक अच्छी डीटॉक्स डाइट के लिए कुछ ज़रूरी सुझाव

Drink three or four liters of water per day.

आपको हर दिन कम से कम 3 – 4 लीटर पानी रोज़ पीना है |

Don’t forget carbohydrates, but eliminate flour and processed sugar. For carbohydrates, you can consume fruits, vegetables and tubers. These three food groups support your immune system.

कार्बोहाइड्रेट्स का ध्यान ज़रूर रखें पर आटा और प्रोसेस्ड चीनी को न लें | कार्बोहाइड्रेट्स के लिए आप फल, सब्जियां और कंद ले सकते हैं क्यूंकि ये तीनो चीज़ें आपकी इम्युनिटी के लिए बहुत ज़रूरी होतो हैं |

Fruits are an excellent source of sugar and contain many nutrients. Choose diuretics like pineapple and try to consume them solid.

फल चीनी के बहुत अच्छे स्रोत होते हैं और साथ में पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं | आप अन्नानास ले सकते हैं लेकिन उसे ठोस रूप में लेने की कोशिश करें |

Don’t forget about nuts for snacks.

स्नैक्स के लिए नट्स ले सकते हैं |

No carbohydrate should be consumed at night.

कार्बोहायड्रेट रात के समय न लें |

For the proteins, go with fresh meat and fish.Prepare them without condiments and eat them in small portions.

प्रोटीन्स के लिए आप ताज़ा मीट या फिश ले सकते हैं कम मात्रा में, बिना मसालों के |

Reduce your salt intake in order to prevent fluid retention and to stimulate diuresis.

नमक की मात्रा कम करें ताकि आप तरल पदार्थों का अवरोधन कर सकें |

Forget about fried foods. If you do need oil, use olive or coconut oil.

तला खाना न खाएं , अगर आपको तेल का इस्तमाल करना भी है तो ओलिव या नारियल तेल का प्रयोग करें |

Diet guide

आहार की गाइड

Here is an example of what you can consume in this detox diet.

यहाँ पर आप कुछ उदहारण देख सकते हैं एक डीटॉक्स डाइट के |

Breakfast

नाश्ता

Start with tea. Serve with whole wheat toast and add low-fat cheese. Drink some citrus juice (lemon or orange). Another option is a handful of dried fruits (hazelnut, almonds, walnuts and peanuts).

शुरुआत चाय से करें | इसके साथ गेहूं का टोस्ट या कम वासा वाला चीज़ ले सकते हैं | कुछ जूसेस ले सकते हैं जैसे निम्बू रस या संतरे का रस | एक और विकल्प ये है की आप मुट्ठी भर ड्राई फ्रूट्स ले सकते है जैसे काजू, बादाम, मूंगफली |

Lunch

खाना

Vegetable soup, salad with enough raw or cooked vegetables. Accompany with light gelatin and plenty of water. Alternative option – 10 grapes and a cup of tea.

वेजिटेबल सूप ले सकते हैं | सलाद भी ले सकते हैं जिनमे खूब सारी कच्ची या पकी हुई सब्जियां हो | इसके साथ आप खूब सारा पानी पियें | दूसरा विकल्प है कि आप 10 – 12 अंगूर लें और साथ में चाय लें |

Dinner

रात का भोजन

Chicken or meat broth. Cooked vegetables. Chicken, meat or fish that you can eat fresh, baked, or boiled. Accompany with fruit and water.

जो लोग माँसाहारी भोजन लेते हैं वो चिकन,मीट या फिश ले सकते हैं जिसे आप ताज़ी, पकी हुई या उबली हुई खा सकते हैं | शाकाहारी लोग खूब सारी पकी हुई सब्जियां खाएं और साथ में पानी पीयें | भोजन के पहले या भोजन के बाद कोई फल भी ले सकते हैं |

Infusions or tea

इन्फ्यूजन या चाय

Drinking tea will be a big help in these three days. You will prevent fluid retention and boost the detoxification process. Infusions are good for your body and go well any time of year, whether winter or summer.

अगर इन 3 दिनों की डाइट में आप चाय पीते हैं तो ये आपके लिए बहुत फायदेमंद है | इससे आप तरल अवरोधन कर पायेंगे और डीटॉक्स की प्रक्रिया को तेज़ी दे पायेंगे| इन्फ्यूजन आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा होता है और साल के किसी भी समय आप ये कर सकते हैं चाहे सर्दी हो या गर्मी |

Go for green tea because it contains a lot of antioxidants. Also consider white tea, which is ideal if you deal with anxiety or stress. It contains amino acids and is recommended for people with hypertension.

ग्रीन टी पियें क्यूंकि इसमें बहुत सारे एंटीओक्सीडेन्ट्स होते हैं | वाइट टी भी ले सकते हैं आप जो कि तनाव में बहुत मदद करती है | इसमें एमिनो एसिड्स होते हैं जो हायपरटेंशन वाले लोगों के लिए अच्छे होते हैं |

Remember that detox diets should not be a punishment. It will be three hard days, with many restrictions, but the point is to improve your physical and mental health.We encourage you to make good decisions after these three days. The real results will be seen if you follow a healthy and balanced eating plan and exercise regularly.

याद रखें डीटॉक्स डाइट कोई सजा नहीं है | समझिये कि ये 3 मुश्किल दिन है, बहुत सारी पाबंदियों के साथ | लेकिन असल बात है आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधर लाना| मैं चाहती हूँ कि आप इन 3 कठोर दिनों के बाद अपने लिए अच्छे फैसले लें| असली परिणाम तभी आयेंगे जब आप एक स्वस्थ और संतुलित आहार लेंगे और व्ययाम रोज़ करेंगे |

Banana, 9 things you likely did not know about the fruit !!

Of all fruits, bananas have the worst reputation. People say they’re too carbohydrate-rich, have too much sugar, or contain too many calories. There’s an entire movement dedicated to bananas because of these worries. But can you still eat them — even if you’re trying to lose weight? Yes and yes. Here’s the truth about what this sweet and creamy fruit will do to — and for — your body.

हमारे यहाँ पर जितने भी फल मिलते हैं, उनमे केले को सबसे नीचे आँका जाता है |जयादातर लोग कहते हैं कि ये बहुत ज़यादा कार्बोहायड्रेट युक्त होता है, इसमें बहुत शुगर भी होता है, और बहुत सारी कैलोरीज भी होती हैं | और ये सभी बातें आपको केला खाने से रोकती हैं पर अच्छी बात ये है कि इन सब बातों के बाद भी आप केला खा सकते हैं – आप वजन कम करना चाहते हों तब भी | यहाँ पर मैं आपको इस फल के बारे में कुछ ऐसी बातें बताउंगी जो आपने पहले नहीं सुनी होगी | आइये जानते हैं ये फल क्या करता है आपके शरीर के लिए |

How Many Calories Are in a Banana?

केले में कितनी कैलोरीज होती हैं ?

One medium banana (about seven inches long) comes in at 105 calories. “A banana is a perfect 100-calorie snack,” says Jennifer Davis, a supervisor of medical nutrition and dietary services in Honolulu, Hawaii.

एक मध्यम आकार का केला जो कि लगभग 7 इंच होता है, उसमें 105 कैलोरीज होती हैं | “केला एक उचित 100 कैलोरी स्नैक है “, ये कहना है जेनिफ़र डेविस का जो हवाई में मेडिकल और डाइटरी सर्विसेज के संचालक हैं |

What’s Actually in a Banana?

आखिर केले में है क्या ?

Well, it is mostly carbs — and that’s actually a great thing. One medium banana packs 27 grams of carbs. Carbohydrates are the primary source of fuel for muscles. You need them for your body to run on. A larger banana might equal two slices of bread, while a small would be equivalent to an apple or orange.

केले में जयादातर कार्ब्स(carbs) होता है और ये एक बहुत अच्च्गी बात है | एक मध्यम आकार के केले में 27 ग्रामस कार्ब्स होते हैं | कार्बोहाइड्रेट्स मांसपेशियों के लिए इंधन का मुख्य स्रोत होता है | आपको अपने शरीर को चलाने के लिए इसकी ज़रूरत होती है | एक बड़ा केला ब्रेड की 2 स्लाइसेस के बराबर होता है जब की छोटा केला एक सेब या संतरे के बराबर होता है |

Are Bananas Filled With Sugar?

क्या केले में शुगर होता है ?

Yes, they do have some sugar in them — 14 g — but this sugar is wrapped up in a healthful package of 3 g of fiber and even 1 g of protein. Bananas are fat-free, and they don’t contain the added sugar that’s found in energy bars, cookies, and candy — the kind of sugar that can lead to health problems.

जी हाँ केले में शुगर होती है – 14 ग्राम – लेकिन ये शुगर भी 3 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम प्रोटीन के रूप में होती है | केले वसा मुक्त होते हैं और इनमे कोई ऊपर से डाली गयी शुगर नहीं होती जैसी एनर्जी बार्स, कूकीज, या कैंडी में पायी जाती है जो की स्वस्थ के लिए हानिकारक है |

Along with the naturally occurring sugar, you also get small amounts of other nutrients, like Vitamin C, magnesium, folate, Vitamin A, and iron. Bananas are also rife with disease-fighting antioxidants.

केले में स्वभाविक रूप से पायी जाने वाली शुगर के साथ साथ आपको दुसरे पोषक तत्व भी मिलते हैं जैसे विटामिन C, मेगनीशियम, फोलेट, विटामिन A, और आयरन| केले में रोगों से लड़ने वाले एंटीओक्सिदेंट्स (antioxidants)भी पाए जाते हैं |

Potassium Content in Bananas

केले में पोटेशियम की मात्रा

You’ve long heard that bananas are great sources of the mineral potassium. This is an electrolyte that most of us don’t get enough of. It helps your muscles to contract and your heart to beat. both sodium and potassium work together to move fluid in and out of your cells, and research shows that potassium is key to balancing your blood pressure.

आपने ज़रूर सुना होगा कि केले पोटेशियम के बहुत अच्छे स्रोत होते हैं | पोटेशियम एक इलेक्ट्रोलाइट है जो हमें पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता| ये आपकी मांसपेशियों को कॉन्ट्रैक्ट और आपके दिल को धडकने में मदद करता है | सोडियम और पोटेशियम दोनों साथ में काम करते हैं तरल पदार्थों को आपके सेल्स या कोशिकाओं में अन्दर और बाहर करने का | शोधों से भी पता चलता है कि आपके ब्लड प्रेशर को संतुलन में रखने के लिए पोटेशियम का बहुत अहम् स्थान होता है |

In fact, a study published in April 2017 in the American Journal of Physiology concluded that increasing the amount of potassium eaten in the context of nutritious,can reduce blood pressure, and therefore have an impact on lowering the risk of heart and kidney disease.

यहाँ तक कि अप्रैल 2017 में अमेरिकन जर्नल ऑफ़ फिजियोलॉजी ने ये निष्कर्ष निकाला कि अगर आप संतुलित तरीके से पोटेशियम का सेवन करते हैं तो ये ब्लड शुगर कम करने में मदद करता है, जिसकी वजह से दिल और गुर्दे (kidney) के रोगों से भी बचा जा सकता है |

Bananas Before a Workout?

कसरत के पहले केला

Yes! Because of a banana’s benefits to muscle function, it may be what you need to get through exercise. Eating a banana during a workout was just as effective as an energy drink in terms of boosting performance. Besides this, a banana is a healthier source of potassium than an energy drink.

बिलकुल, क्यूंकि केला मांसपेशियों को कार्य करने में मदद करता है, इसलिए यही वो चीज़ जो आपको कसरत के दौरान चाहिए | कसरत के समय केला खाना उतना ही ठीक है जितना कोई उर्जा का ड्रिंक लेना अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए | इसके आलावा केला किसी भी एनर्जी ड्रिंक से जयादा पोटैशियम प्रदान करता है |

Eat a Banana if Your Stomach Hurts

पेट दर्द के लिए केला !!

Definitely. bananas contain soluble fiber, which is known to help ease or prevent gas pain and constipation. Also, their potassium helps to stabilize sodium levels, reduce bloating.

जी हाँ आप पेट की परेशानियों के लिए केला ले सकते हैं | केले में वो फाइबर होता है जो आसानी से घुल जाता है, जिसके कारण ये गेस का दर्द या कब्ज़ रोकने में मदद करता है | साथ ही केले में जो पोटाशियम होता है वो शरीर के सोडियम स्तर को संतुलन में रखता है जिसकी वजह से आप ब्लोटिंग की परेशानी से बच सकते हैं |

Pair Your Banana With Something Else

क्या आप केला किसी और चीज़ के साथ खा सकते हैं

Not necessarily. But if you have type 2 diabetes, you can have it with a protein source, like nut butter, to help you feel fuller and potentially increase your chances for weight loss success. You can also add a mashed banana into cooked quinoa (which contains protein) for breakfast.

ज़रूरी नहीं है कि केला आप किसी और खाने के साथ खाएं | लेकिन अगर आपको टाइप 2 डायबिटीज है, तो आप इसे प्रोटीन सोर्स के साथ खा सकते हैं जैसे, नट बटर| ऐसा करने से आपको पेट भरा होने की अनुभूति होगी और ये आपका वजन कम करने में भी मदद करेगा | एक मसला हुआ केला आप पके हुए किनोया (जिसमें प्रोटीन होता है) में मिला सकते हैं नाश्ते के लिए |

If you have diabetes, know that bananas furthermore contain a type of fiber called resistant starch, which lowers your blood sugar response. foods containing resistant starch like bananas may be particularly beneficial for those who have diabetes.

अगर आपको डायबिटीज है, तो आपका ये जानना बहुत ज़रूरी है कि केले में एक फाइबर और होता है जिसे रेसिस्टेंट स्टार्च(resistant starch) कहते हैं और ये आपके ब्लड शुगर को कम करता है | खाने की ऐसी चीज़ें जिसमे रेसिस्टेंट स्टार्च होता है जैसे केला, डायबिटिक लोगों के लिए बहुत अच्छा रहता है |

Health Risks Associated With Eating Bananas

केला खाने के नुक्सान

Most people could safely eat up to six or seven bananas a day, But unless you’re participating in a food eating contest, you’re probably not doing that.However, if you have a condition where taking in too much potassium can be dangerous (like chronic kidney disease), you’ll want to talk to your healthcare provider about what is safe for you.

जयादातर लोग 6 – 7 केले एक दिन में खा सकते हैं, लेकिन आप तब तक ऐसा नहीं करेंगे जब तक आपको किसी खाने की प्रतियोगिता में भाग न लेना हो | फिर भी अगर कोई ऐसी परिस्थिथि है जिसमे आपको जयादा पोटासियम लेना आपकी सेहत के लिए ठीक न हो जैसे पुरानी गुर्दे की बीमारी, तब आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चहिये कि आपके लिए क्या ठीक है |

Likewise, if you’re taking certain medications, like beta – blockers, which can interact with higher potassium levels, you also want to check with your doctor. According to american heart association, beta-blockers are just one of the heart disease drugs associated with hyperkalemia, also called high potassium. Be sure to check with your doctor if you’re downing multiple bananas (or other foods high in potassium) regularly.

इसी तरह से अगर आप कुछ मेडीकेशंस ले रहे हैं जैसे बीटा – ब्लोकर्स, जो कि जयादा पोटाशियम स्तर के साथ रियेक्ट कर सकते हैं, तब भी आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए | अमेरिकन हार्ट ऐसोसीएशन के मुताबिक बीटा ब्लोकेर्स एक हार्ट डिजीज ड्रग है जो कि हाइपरकेलिमिया(हाई पोटाशियम) से जुड़ा हुआ है | अगर आप बहुत सारे केले या कोई भी ऐसी चीज़ जो ज़यादा पोटाशियम की है, लगातार खा रहे है तो अपने डॉक्टर से ज़रूर चेक करें |

Bananas, a Good Choice if You Want to Lose Weight?

केला, सही विकल्प है वजन कम करने का ?

Yes! sometimes a fruit intake was protective against weight gain and obesity, supporting the conventional wisdom that it’s important to include a variety of fruit in your diet, bananas among them. I recommend eating a banana before a meal.

जी हाँ ! बिलकुल|कभी कभी किसी भी फल का सेवन करना आपके वजन बड़ने और मोटापे के खिलाफ अच्छा होता है | ये इस बात का भी समर्थन करता है की आपको अपने आहार में फल ज़रूर शामिल करने चाहिए चाहे वो केला ही क्यूँ न हो| बल्कि मैं तो आपको खाना खाने के पहले केला खाने की सलाह देती हूँ |

The fiber will help fill you up so you have less room for what follows. You can also use mashed bananas to replace the oil in baked goods and decrease the calories. And you can freeze a banana, chop it up, and whirl it in the food processor to make “ice cream” for dessert.

इससे केले के अन्दर जो फाइबर होते हैं, उससे आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा और आपना भोजन थोडा कम खायेंगे | आप मसले हुए केले को किसी भी तली या बेक्ड चीज़ की जगह खा सकते हैंऔर साथ साथ ही अपनी कैलोरीज का भी ध्यान रख सकते हैं | कभी कभी आप केले को जमा कर, काट कर या फ़ूड प्रोसेस्सर में घुमा कर आइसक्रीम भी बना सकते हैं|

The Bottom Line on Bananas, Your Health, and Your Waistline

केला, आपके स्वास्थ्य के बारे में मुख्य और अहम् बात

Despite the bad rap they often get, bananas are a cheap, nutrient-packed, portable food that’s a great choice for people looking to reduce their disease risk, and either maintain or achieve a healthy weight.

केले के बारे में काफी लोग गलत राय रखते हैं, जबकि ये सही नहीं है | केला एक सस्ता, पोषक तत्वों से भरा हुआ, पोर्टेबल भोजन है| इसे वो सभी लोग जो रोगों के जोखिम को कम करना चाहते हैं या जो अपना वजन संतुलन में रखना चाहते हैं, खा सकते हैं |

Amazing tips to stick to your diet, even while eating out!!

It’s your friend’s party and your new, slimmer self seems to be stealing the show, thanks to a strict diet and exercise regime. You are atop cloud nine, enjoying the appreciative glances when disaster strikes—your friend hands you the menu. You stare at it and wonder: Butter chicken or kadai chicken? Dal makhani or dal fry? Roomali roti or naan? Gulab jamun or ice cream?

आपकी सहेली की जन्मदिन की पार्टी है और क्यूंकि आपने बहुत मेहनत से कड़े व्ययाम और सख्त आहार की सहायता से अपना काफी वजन घटाया है इसलिए सब आपकी तारीफ भी कर रहे हैं और आप काफी खुश नज़र आ रही है | लेकिन तभी आपकी सहेली आपको मेनू (menu) देती है, आप उस पर एक नज़र डालती है और सोच में पड़ जाती हैं – बटर चिकन या कड़ी चिकन ? दाल मक्खनी या दाल फ्राई ? रुमाली रोटी या नान ? गुलाब जामुन या आईस क्रीम ?

As you consider all the yummy options, you wish that life was simpler and didn’t involve sacrifices. Don’t lose heart. Life is simpler than you think. You don’t need to have your dietitian on ‘speed dial’ everytime you eat out. Being conscious of your diet is simply a matter of making the right choices, sticking to portion sizes and most importantly, the frequency.

जैसे ही आप ये स्वादिष्ट चीज़ें देखती हैं, तब आपको लगता है काश जिंदगी थोड़ी आसान होती और कुछ बलिदान न करना पड़ता| सबसे पहले तो अपना दिल छोटा मत कीजिये | जिंदगी उससे भी कही ज़यादा आसान है जितनी आपने सोची हैं | आपको हर उस समय में जब आप बाहर जाते हैं, अपने डाइट एक्सपर्ट को कॉल करने की ज़रूरत नहीं है| अपने आहार के बारे में जागरूक हों, उसके लिए चाहिए कि आप सही चुनाव करें, कितना खाना है (portion sizes)और कितनी बार खाना है (frequency)इस पर डटे रहें |

Before learning to pick out healthy options, first familiarize yourself with the terms used in menus. This is important, as once you are familiar with the cooking terminology, choosing the dishes will become joy.

लेकिन इससे पहले स्वस्थ चीज़ों का चुनाव करना शुरू करें , आपको पता होना चाहिए कि मेनू (menus) में खाने के किन शब्दों का इस्तमाल किया गया है | ये बहुत ज़रूरी है क्यूंकि अगर आप एक बार इस शब्दावली को समझ लेंगे, तो आपको खाने का चुनाव करने में कभी परेशानी नहीं होगी |

Deep Fried

डीप फ्राइड

You know this one. The food is cooked submerged in hot oil, hence making it full of calories. Deep fried items can be either ‘breaded’ [coated with flour, egg whites and bread crumbs], dipped in a batter [like besan or maida] or coated with masala and then lightly dusted with flour before frying.

ये तो आप जानते ही होंगे | इसमें खाना पूरी तरीके से गर्म तेल मैं बनता है और काफी कैलोरीज से भरा होता है | इस गहरे तले खाने को आप ब्रेड, ब्रेड क्रुम्ब्स (crumbs) के साथ बेसन या मैदा में घोल बनाकर मसाले से कोट करके तैयार कर सकते हैं फ्राइंग से पहले |

Creamy base/gravy

मलाईदार बेस या ग्रेवी

This includes the malais and makhanis on the menu. The creaminess comes from generous use of cream, butter, cheese, maida [refined flour] or cashew paste.

इसमें वो सभी व्यंजन आते हैं जिसमें मलाई, क्रीम, बटर, चीस, मैदा और काजू पेस्ट का प्रयोग किया जाता है |

Crispy

खस्ता

Again a method in which the food is fried till it is crunchy.

ये भी वही तरीका है जिसमे खाना तब तक तला जाता है जब तक वो पूरी तरह से खस्ता न हो जाए |

Dressings

ड्रेसिंगस

Used in salads, these can make the so called ‘healthy dish’ a high calorie one. The dressings to stay away from are the Thousand Island, French, Ranch, Mayonnaise and Caesar.

इनका इस्तेमाल सलाद में किया जाता है जिसके कारण एक स्वस्थ डिश भी जयादा कैलोरी वाली हो जाती है |

Steamed

उबला हुआ

This method of cooking uses the heat from the steam to cook the food. Since no oil or fat is used, it is the perfect choice for anyone on a diet.

खाना पकाने की इस विधि में भोजन पकाने के लिए भाप से गर्मी का उपयोग किया जाता है | क्यूंकि इसमें तेल का प्रयोग नहीं किया जाता इसलिए किसी भी आहार में इसको शामिल करने से बहुत फायदे होते हैं |

Poached

पोषित

The food is cooked by immersing it in hot water, curry or stock.

इस विधि में भोजन को गर्म पानी, करी या स्टॉक में डुबो के बनाया जाता है |

Grilled

ग्रिल्ड

Food cooked on a grill over the source of heat. In most cases, grilled foods use the bare minimum of fats or oils during the cooking process.

इस विधि में भोजन को एक ग्रिल पर रखकर गर्मी में पकाया जाता है | ज़यादातर जो ग्रिल्ड खाना होता है, उसमें कम से कम तेल का प्रयोग किया जाता है |

Baked

बेक्ड

Food is cooked in an oven. Proceed with caution when ordering baked foods however, as many baked dishes come loaded with butter, cheese or flour-based sauces.

इस विधि में भोजन को एक ओवन के अन्दर रख कर पकाया जाता है | फिर भी बेक्ड भोजन का ऑर्डर देते समय सावधानी बरतें क्यूंकि कई जगह बेक्ड खाना मक्खन, पनीर, या आटा आधारित सॉस के साथ आते हैं |

Tandoori

तंदूरी

Food baked in a traditional Indian oven.

इसमें भोजन को पारंपरिक भारतीय ओवन में बनाया जाता है |

Stir-fried

हलचल या बहुत तला

Food cooked using high heat with very little oil and tossed or stirred continuously to avoid burning.

इसमें भोजन को बहुत तेज़ गर्मी और बहुत कम तेल के साथ बनाया जाता है और लगातार उसमे हलचल होनी चाहिए या उसे लगातार चलाते रहें जिससे वो जले न |

Tomato based curries/gravies/sauces

टमाटर आधारित करी, ग्रेवी या सौसस

Insist on ‘no butter’ or cream to be added to these as a garnish.

इस तरह के भोजन में कोशिश करें की कोई बटर या क्रीम ऊपर से न मिलाएं |

Stick to your diet

अपनी डाइट पर कायम रहें

Here are a few easy ways to stick to your diet and enjoy a night out

यहाँ पर मैंने कुछ आसान से तरीके बताएं हैं जो आपको आपकी डाइट को बनाये रखने में मदद करेंगे

Avoid buffets when possible

बुफे का खाना खाने से बचे

Not only do buffets offer too many tempting options at arm’s length but they also prove very difficult when it comes to portion control. Better instead to order à la carte and choose exactly what you want to eat.

बुफे बहुत स्वादिष्ट और आकर्षक भोजन देते हैं जिसके कारण आपको आपके खाने पर कण्ट्रोल करना मुश्किल हो जाता है | इसलिए बेहतर है की आप खुद ऑर्डर करें मेनू से और चुनाव करें कि आखिर आपको खाना क्या है |

Start your order with a clear soup

अपना ऑर्डर एक सूप से शुरू करें

This tends to fill up your stomach, making it easier to stick to portion sizes during the main course.

इससे आपका पेट थोडा सा भर जाएगा और मेन कोर्स के समय पर आपको कितना खाना है ये सोचने में आसानी होगी |

Ask for water

पानी पीजिये

Instead of juices, energy drinks or mocktails—water is nature’s best zero calorie drink.

जूसेस, एनर्जी ड्रिंक्स, या मोक्टेल्स लेने की जगह पानी पिए – ये प्रकृति की अद्भुत शून्य कैलोरी ड्रिंक है |

Choose your appetizers carefully

ऐपेटाइज़र का चुनाव सावधानी से करें

Order ones that are preferably protein based [like paneer, chicken, tofu or fish]. Protein foods again tend to bring about a feeling of satiety.

उन्ही का ऑर्डर करें जो प्रोटीन बेस्ड हों जैसे पनीर, चिकन, टोफू या फिश क्यूंकि प्रोटीन युक्त भोजन पेट भरा होने का एहसास देता है |

Make sure that waiter understands your dietary restrictions

जो कुछ भी आप ऑर्डर करें ध्यान दें की वेईटर आपकी बात समझे

Most restaurants now recognise the need to please the increasing number of ‘health conscious’ clientele.

आजकल काफी रेस्टोरेंट्स में स्वस्थ के लिए जागरूक क्लाइंटस का ध्यान रखा जाता है |

Always order salads

हमेशा सलाद ज़रूर ऑर्डर करें

The extra fibre will help in reducing your appetite for the main course.

सलाद के एक्स्ट्रा फाइबर से आपको आपना मेनकोर्स कम लेने में सहायता मिलेगी |

Stick to eating small portions

थोडा थोडा खाएं

Don’t try to polish off the entire bowl/plate of what you have ordered.

ज़रूरी नहीं कि जो कुछ भी आपने ऑर्डर किया है या जो कुछ भी आपकी प्लेट में है वो आपको पूरा ख़त्म करना है |

Order less to start with

शुरुआत में थोडा ऑर्डर करें

Most restaurants serve fairly large helpings, which can be shared. Find out the serving size and mentally divide them with the number of diners with you.

जयादातर रेस्टोरेंट्स बहुत ज़यादा सर्विंग देते हैं जो आसानी से किसी के साथ खाया जा सकता है | पता करें की क्या सर्विंग साइज़ है और आपके साथ आने वालों के मुताबिक ऑर्डर कर दें |

Give into your cravings

अपनी क्रेविंग्स को पूरा करें

A nibble here and a piece there [or even a spoonful of that sinful dessert!] isn’t going to wreck your diet.

अगर आप अपने मनपसंद खाने में से एक या आधा चम्मच ले लेंगे या थोड़ी सी मिठाई भी ले लेंगे तो इससे आपकी डाइट पर कोई भी फर्क नहीं पड़ेगा |

For all you die hard ‘diet nuts’ or ‘health freaks’ interested in ordering and picking out healthy foods from the menu, here’s what you need to mention before placing your order and also some healthy options to pick.

यहाँ पर मैंने कुछ ऐसे विकल्प दिए हैं जिसे आप अपना ऑर्डर देने से पहले चुन सकते हैं |

Indian Food

भारतीय खाना

Stress on the fact that the food should be made with no oil, butter, ghee or malai and chances are that instead of the food floating in a bed of oil, it’ll be made with less oil.

इस बात का ज़रूर ध्यान रखें की आपका खाना तेल, बटर, घी या मलाई के बिना बना हुआ हो | और अगर हो भी तो न के बराबर |

Soups, starters and appetizers

सूप, स्टार्टर्स और ऐपेटाइज़र

Tomato soups, Mulligatawny soup [or simply pepper rasam] or dal shorba, tandoori items, kebabs [shashlik] are usually a safe bet for starters, instead of Chicken 65, fried kebabs and pakodas.

टमाटर सूप, रसम, या दाल शोरबा, तंदूरी खाना, या कबाब स्टार्टर के लिए अच्छे रहते है बजाय चिकन, फ्राइड कबाबस या पकोड़ों के|

Main course

मेन कोर्स

Plain rice or rotis instead of the biryanis, naans or roomali rotis.

उबले प्लेन चावल या रोटी ले सकते हैं बजाय बिरयानी, नान, या रुमाली रोटी के |

Side dish

साइड डिश

Dal tadka, vegetables, pulses or chicken/ fish cooked in a tomato based curry [Ask the waiter if it isn’t specified in the menu].

दाल तड़का, सब्जियां, दालें और चिकन या फिश ले सकते हैं अगर वो टमाटर बेस करी में बना हो तो अगर ये मेन्यु में नहीं लिखा है तो वेटर से ज़रूर पूछ लें|

Chinese Food

चायनीस खाना

Authentic Chinese food is usually low-fat, bland and mostly healthy. Unfortunately, the Indian version can be quite the opposite—oily, spicy and unhealthy.

आमतौर पर चीनी खाना कम वासा , ब्लैंड और स्वस्थ ही होता है | लेकिन इसी का भारतीय रूप का चीनी खाना बिलकुल इसका उल्टा हो सकता है – तेल वाला, मसालेदार, और अस्वस्थ|

Soups and starters

सूप और स्टार्टर्स

Sweet and sour soups, hot and sour soups, egg drop soups or any non-creamy soups are good. Steamed momos are an excellent option instead of the fried wantons, manchurians, and chicken lollipops/drums of heaven.

मीठा और खट्टा सूप, गर्म खट्टा सूप, ओदा अंडा सूप, और बिना क्रीम के सुप्स अच्छे होते हैं | फ्राइड मंचूरियन, चिकन लोलिपोप्स की जगह उबले हुए मोमोस ले सकते हैं |

Main course

मेन कोर्स

Noodles or fried rice made with less oil and extra vegetables.

नूडल्स या फ्राइड राइस जो कि कम तेल और खूब सारी सब्जियों में बना हो, ले सकते हैं |

Side dish

साइड डिश

Stir-fried dishes with extra veggies.

बहुत सारी सब्जियों के साथ कम तेल का भोजन ले सकते हैं |

European/Continental food

यूरोपीय या महाद्वीपीय भोजन

Avoid creamy and cheesy dishes.

मलाई और चीस वाले भोजन से बचें |

Soups and starters

सूप और स्टार्टर्स

Any clear soups or minestrone. For starters, anything grilled is a better option than the fritters.

कोई भी सूप ले सकते हैं | स्टार्टर्स क एक लिए कुछ भी ग्रिल्ड ले सकते हैं |

Main Dish

मेन कोर्स

Pastas in tomato sauce instead of white sauce, grilled sizzlers instead of cheesy baked dishes, and grilled chicken/fish instead of fried versions.

वाइट सॉस पास्ता, ग्रिल्ड सिज्ज्लेर्स और ग्रिल्ड चिकन या फिश ले सकते हैं | चेज़ वाली बेक्ड डिशेस या फ्राइड डिशेस न लें |

Sides

साइड डिश

Grilled/steamed vegetables instead of mashed potatoes/French fries.

मेशेड पोटैटो या फ्रेंच फ्राइज की जगह ग्रिल्ड या स्टीम सब्जियां ले सकते हैं |

Healthy options are not always be possible to find but sensible eating helps. With the correct choices, you can continue on your weight loss journey and remain an inspiration for people who give up too easily.

ज़रूरी नहीं की स्वस्थ विकल्प आपको आसानी से मिल ही जाएँ पर अगर समझदारी से खायेंगे तो आप अपनी ही मदद करेंगे | सही चुनावों की मदद से आप बाहर पार्टी करने के बाद भी पाना वजन कम कर सकते हैं और उन लोगों के लिए भी प्रेरणा बन सकते हैं जो बहुत जल्दी हार मान जाते हैं |

The two most basic and important rules of eating, one should know!!

When it comes to the right way of eating, we all know what not to do, but few of us know what to do. When I ask my clients to tell me the basics of eating correctly, most of them are not able to say much beyond concepts like eating fewer calories or not skipping breakfast.

जब बात आती है सही खाना खाने की, तब हम सब जानते हैं कि क्या नहीं करना चाहिए, लेकिन बहुत ही कम लोग जानते हैं कि क्या करना चाहिए | जब मैं अपने क्लाइंट्स से पूछती हूँ कि वो मुझे सही ढंग से खाना खाने के तरीके बताएं , तब ये लोग ज़यादा बोल नहीं पाते और जो सुनी सुनाई बातें है वही कहते हैं जैसे कम कैलोरी का खाना या नाशता नहीं छोड़ना|

There are two basic guidelines that I suggest to my clients. These two rules—about food timing and nutrient intake—can phenomenally impact the outcome of your workout and diet plan.

जब वो ऐसी बातें बताते हैं तब मैं उन्हें 2 बहुत ही जरुरी सलाह देती हूँ | ये 2 नियम – खाना खाने के समय के बारे में और पोषक तत्वों के सेवन के बारे में |अगर आप इनका पालन करेंगे तो ये नियम बहुत ही अच्छे ढंग से आपके डाइट प्लान और आपके शारीर पर असर करेंगे |

Nutrient timing

पोषक तत्वों को लेने का समय

Timing of a meal can play a major role in your struggle with weight or health problems. Our ancestors followed the nutrient timing principle without actually being conscious about it.

अगर आपका वजन ज़यादा है और आप स्वास्थ्य की समस्याओं से भी लड़ रहे हैं तो आपके खाना खाने का समय बहुत मायने रखता है |आज तक हमारे घर के बड़े लोग इस नियम का पालन करते आ रहे हैं बिना इसकी वजह जाने और बिना इसका फायदा जाने |

Unfortunately, in today’s fast-paced world, we either completely skip eating breakfast or we chomp down whatever we can lay our hands on in the morning’s rush. Some people “brunch” instead of eating a proper breakfast. However, doing so is detrimental to your health.

Let’s look at the ideal timing for each meal.

बदकिस्मती से आज के इस तेज़ बड़ते ज़माने में, हम सुबह का नाश्ता करना छोड़ देते हैं या सुबह की भागादौड़ी में हम कुछ भी खा लेते हैं जो हमारे हाथ लगता है बिना ये सोचे की ये स्वस्थ है भी या नहीं | कुछ लोग सही ढंग से नाश्ता करने की जगह “ब्रंच” (नाश्ता और खान एक साथ करना) करते हैं | लेकिन ऐसा करना आपकी सेहत के लिए खतरनाक हो सकता है |

आइये देखते हैं खाना खाने के सही और उचित समय |

Breakfast

नाशता

Ideally, you should have your first meal between 60 – 90 minutes after you wake up. Try not to eat almost immediately after waking up. Save the first hour to do your morning chores, some exercise or pranayama.

अगर सही तरीके की बात करें तो आपका पहला भोजन यानि सुबह का नाश्ता आपके सो कर उठने के 60 – 90 मिनट बाद होना चाहिए| कोशिश करें की एकदम उठते ही खाना न खाएं| सुबह का 1 घंटा अपने घर के कामों और व्यायाम के लिए रखें या योग करें जैसे प्राणायाम|

It is important to fuel your body correctly at breakfast, because your body has been starved of essential micronutrients since the previous night’s meal. If there is too long a gap between waking up and having your first meal, i.e. more than 90 minutes, then your body will begin breaking down your muscles for energy.

आपके शारीर के लिए सुबह का नाश्ता करना बहुत ज़रूरी है क्यूंकि आपके शारीर को रात के भोजन के बाद से कोई भी पोषक तत्व नहीं मिले हैं | अगर आपके सुबह उठने के बाद से नाश्ता करने में 90 मिनट से ज़यादा लगता है, तब आपका शारीर उर्जा के लिए आपकी मांसपेशियों को तोडना शुरू कर देगा |

Lunch

दोपहर का खाना

Generally, there is a substantial gap between breakfast and lunch, and this usually leads to hunger and cravings. You can eat a healthy, nutrient-rich, low-carbohydrate snack in between the meals to keep your body going.

आमतौर पर सुबह के नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच काफी बड़ा अंतर होता है, और इसी के कारण हमारी भूख की तरफ लालसा और बढती जाती है | इसके लिए आप एक स्वस्थ पोषक युक्त लो कार्बोहायड्रेट का स्नैक(nutrient rich low carbohydrate snack) खा सकते हैं |

Ideally, you should have your lunch between 12:30 – 2:30pm. However, a slight delay is acceptable if you adjust your day accordingly.

अगर समय की बात करें तो आपको अपना दोपहर का भोजन 12:30 – 2:30 pm के बीच में खा लेना चाहिए| हालाँकि इसमें थोडा सा देर आप कर सकते है अगर आपने अपना दिन इसी कार्यशाली के अनुसार बनाया है तो|

Pre and post-workout

कसरत के पहले और बाद के भोजन का समय

Depending on the type of workout you do, you need a protein and carbohydrate-rich snack at least 30 – 45 minutes before you exercise. This is especially necessary if the gap between your lunch and workout is greater than 120 minutes.

आपको कसरत करने के 30 – 45 मिनट पहले प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट युक्त स्नैक लेना चाहिए, लेकिन ये इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप किस तरह की कसरत करते हैं | ये करना बहुत ज़रूरी हो जाता है जब आपके खाने और कसरत के बीच का समय 120 मिनट से ज़यादा हो |

Your post-workout meal is just as important. Unfortunately, most of us tend to neglect this important nutrient timing. The body is most receptive to nutrient absorption up to 45 minutes after a workout.

जिस तरह कसरत करने के पहले आप क्या खाते हैं ये जरुरी है, उसी तरह कसरत के बाद का खाना भी ज़रूरी है | बदकिस्मती से , आप में से जयादातर लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं | एक बहुत ज़रूरी बात ये कि कसरत करने के 45 मिनट बाद तक हमारा शारीर पोषक तत्वों को ग्रहण करने में बहुत तेज़ी से काम करता है |

Dinner

रात का खाना

Being the final meal of your day, dinner needs to be light and taken at the right time. Eating a heavy meal just before hitting the bed can adversely affect your health. A gap of at least three hours between dinner and sleep is best.

रात का खान आपके दिन का आखरी भोजन होता है इसलिए ये बहुत ही हल्का होना चाहिए और आपको इसे सही समय पर लेना चाहिए | सोने से पहले का भोजन अगर आप भारी भोजन लेते हैं, तो ये आपके स्वास्थ्य पर बहुत ही बुरा प्रभाव डाल सकता है | आपके खाना खाने से सोने के बीच कम से कम 3 घंटे का फासला होना चाहिए |

Nutrient intake

पोषक तत्वों का सेवन

Knowing what kind of nutrient to eat for breakfast, lunch, pre/post workout and dinner is vital. This second guideline is essential to extract maximum health benefits from our diets. This rule can be applied to traditional Indian cuisine and cuisines of other regions as well.

आप अपने नाश्ते, दिन के खाने, कसरत के पहले और बाद के खाने और रात के खाने में कौन से पोषक तत्व लेते हैं, ये जानना बहुत ज़रूरी है| ये जो दूसरा नियम है, ये हमारे आहार में से हमें सबसे ज़यादा फायदा देने वाला है| ये नियम पारंपरिक भारतीय व्यंजनों के साथ साथ दुसरे क्षेत्रों के व्यंजनों पर भी लागु होता है |

The first thing you need to do when you get up in the morning is not have a cup of tea/coffee or some fruit, as is generally advised. Instead, drink some water. Squeeze some lemon juice in the water to make it alkaline. About 90 minutes after you wake up, you can have herbal or non-herbal tea or black coffee with some lemon, or a vitamin C tablet. The antioxidants from both will be absorbed maximum on an empty stomach.

सबसे पहली और बहुत ही ज़रूरी बात ये की सुबह उठते ही चाय, कॉफ़ी, या कोई भी फल न खाएं, जैसे की अक्सर काफी लोग बताते हैं| इसकी जगह 1 गिलास पानी पियें| 1 गिलास पानी में आप निम्बू रस भी डाल सकते हैं | सुबह उठने के 90 मिनट बाद आप कोई भी हर्बल या नॉन हर्बल चाय, ब्लैक काफी निम्बू के साथ, विटामिन c टेबलेट ले सकते हैं |इन दोनों ही चीज़ों से जो एंटीओक्सिडेन्ट्स मिलते हैं वो तभी असर करेंगे जब आप खाली पेट होंगे |

Breakfast

नाश्ता

In your first meal, having a fruit or any other food with a high glycaemic index is not a great idea since your body is deprived of carbohydrates after a night’s sleep [especially if you are off carbohydrates during dinner]. Therefore, any form of simple, high GI carbohydrates will spike your blood sugar levels.

आपके दिन के सबसे पहले भोजन में आपको कोई भी ऐसा खाना नहीं खाना चाहिए जो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला हो जैसे फल क्यूंकि रात की नींद के बाद आपके शारीर में कार्बोहाइड्रेट्स की कमी है | इसीलिए अगर आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट्स लेते हैं तो आपका ब्लड सुगर का स्तर बड सकता है |

This will, in turn, raise your body’s insulin levels, sending a message of starvation to your brain. As a result, your body will store the carbohydrates as fats, instead of using it for energy. Contrarily, a sharp rise in blood sugar levels, caused by high GI foods, will lead to an equally sharp crash in the blood sugar levels, making you feel hungry soon after your meal.

इसके बदले में आपके शारीर में इन्सुलिन का स्तर बढ़ जाएगा और आपके दिमाग को ये सन्देश मिलेगा की आप भूखे हैं | इस हालत में आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट्स को वासा यानि फैट के रूप जमा करने लगेगा जबकि उसे इस कार्बोहायड्रेट को उर्जा के रूप में इस्तमाल करना था | आमतौर पर उच्च ग्लयिसिमिक इंडेक्स का खाना खाने से अगर आपका ब्लड शुगर थोडा सा भी बड़ा है तो ये आपके लिए सही नहीं है | यही कारण है कि कई बार भोजन खाने के तुरंत बाद फिर से भूख का एहसास होता है |

Research has shown that having a high-protein breakfast is ideal, as it not only helps curb the sharp rise in blood sugar, but also keeps you satiated for long. Therefore, an ideal breakfast must contain proteins, like eggs, cottage cheese, or milk, in addition to low GI carbohydrate sources like oats, multigrain breads and poha.

शोधों से पता चला है की हाई प्रोटीन का नाश्ता सबसे बेहतर है, क्यूंकि ये आपके ब्लड सुगर को बड़ने से रोकने में मदद करता है और साथ ही आपको बहुत समय तक के लिए तृप्त भी करता है |इसलिए आपके नाश्ते में प्रोटीन्स जैसे अंडे, चीस, और दूध के साथ साथ ओट्स, मल्टीग्रेन ब्रेड और पोहा भी होना चाहिए क्यूंकि ये सभी लो ग्लयिसिमिक इंडेक्स के स्रोत हैं |

Lunch

दोपहर का खाना

To satisfy any hunger craving between your breakfast and lunch, you need to have a high protein and fibre-rich snack. Opt for a bowl of salad made from sprouts with some vegetables, chicken or cottage cheese. Alternatively, you can have a multigrain-bread sandwich with chicken or paneer and some vegetables.

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच की भूख को शांत करने के लिए आपको कुछ ऐसा खाना चाहिए जो हाई प्रोटीन और हाई फाइबर स्नैक हो | जैसे आप अंकुरित सलाद ले सकते हैं जो सब्जियों से बना हो या चीस भी डाल सकते हैं | इसके अलावा आप मल्टीग्रेन ब्रेड सैंडविच चिकन, पनीर और कुछ सब्जियों के साथ ले सकते हैं |

For lunch, you can eat simple home-cooked food, like rotis, vegetable, rice with dal, with a side of salad. Additionally, have a bowl of curd or a glass of buttermilk.

दोपहर के खाने के लिए आप घर का बना खाना जैसे दाल, रोटी, सब्जी, चावल और साथ में सलाद ले सकते हैं |अपने स्वाद अनुसार आप एक कटोरी दही या एक गिलास मट्ठा भी ले सकते हैं |

Pre and post-workout

कसरत के पहले और कसरत के बाद

For the pre-workout snack, you can eat to suit the kind of exercise you would be performing. If the session involves weight-training or HIIT [high intensity interval training], then a fruit with black coffee and a vitamin C tablet are all you need.

कसरत के पहले आप कुछ ऐसा ले सकते हैं जो आपकी कसरत के मुताबिक हो | जैसे अगर आप वेट ट्रेनिंग या हाई इंटेंसिटी की ट्रेनिंग करते हैं तो आप फल ले सकते हैं और साथ में ब्लैक कॉफ़ी भी ले सकते हैं |

For a post-workout meal, you can supplement your training with a liquid protein and carbohydrate diet. Ideally, you can have whey protein in water.

कसरत के बाद आप तरल प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट युक्त आहार ले सकते हैं | आप पानी में मट्ठा प्रोटीन भी ले सकते हैं |

Dinner

रात का भोजन

Avoid having carbohydrate-rich foods. Instead, include proteins like chicken or fish, salads or soups in your dinner. What you eat at night can greatly influence your health.

रात के समय कार्बोहायड्रेट युक्त भोजन न लें , इसकी जगह प्रोटीन युक्त भोजन लें जैसे सलाद , सूप और जो मांसाहारी खाना खाते हैं वो चिकन या फिश ले सकते हैं | जो कुछ भी आप रात में खाते हैं, उसका आपकी सेहत पर बहुत ज़यादा असर पड़ता है |

While these suggestions can be adopted by anyone, the results can differ from person to person. Regardless, following these guidelines will make you see and feel a profound difference in your body within a very short span of time.

वैसे ये जितने भी सुझाव यहाँ पर दिए गए हैं, उनका पालन कोई भी कर सकता है | लेकिन इसके परिणाम हर किसी व्यक्ति के लिए अलग होंगे | अगर आप ये सुझावों का पालन करेंगे तो आप बहुत जल्द अपने शरीर में एक सकरात्मक बदलाव देखेंगे , वो भी बहुत ही कम समय में|