Amazing tips to stick to your diet, even while eating out!!

It’s your friend’s party and your new, slimmer self seems to be stealing the show, thanks to a strict diet and exercise regime. You are atop cloud nine, enjoying the appreciative glances when disaster strikes—your friend hands you the menu. You stare at it and wonder: Butter chicken or kadai chicken? Dal makhani or dal fry? Roomali roti or naan? Gulab jamun or ice cream?

आपकी सहेली की जन्मदिन की पार्टी है और क्यूंकि आपने बहुत मेहनत से कड़े व्ययाम और सख्त आहार की सहायता से अपना काफी वजन घटाया है इसलिए सब आपकी तारीफ भी कर रहे हैं और आप काफी खुश नज़र आ रही है | लेकिन तभी आपकी सहेली आपको मेनू (menu) देती है, आप उस पर एक नज़र डालती है और सोच में पड़ जाती हैं – बटर चिकन या कड़ी चिकन ? दाल मक्खनी या दाल फ्राई ? रुमाली रोटी या नान ? गुलाब जामुन या आईस क्रीम ?

As you consider all the yummy options, you wish that life was simpler and didn’t involve sacrifices. Don’t lose heart. Life is simpler than you think. You don’t need to have your dietitian on ‘speed dial’ everytime you eat out. Being conscious of your diet is simply a matter of making the right choices, sticking to portion sizes and most importantly, the frequency.

जैसे ही आप ये स्वादिष्ट चीज़ें देखती हैं, तब आपको लगता है काश जिंदगी थोड़ी आसान होती और कुछ बलिदान न करना पड़ता| सबसे पहले तो अपना दिल छोटा मत कीजिये | जिंदगी उससे भी कही ज़यादा आसान है जितनी आपने सोची हैं | आपको हर उस समय में जब आप बाहर  जाते हैं, अपने डाइट एक्सपर्ट को कॉल करने की ज़रूरत नहीं है| अपने आहार के बारे में जागरूक हों, उसके लिए चाहिए कि आप सही चुनाव करें, कितना खाना है (portion sizes)और कितनी बार खाना है (frequency)इस पर डटे रहें |

Before learning to pick out healthy options, first familiarize yourself with the terms used in menus. This is important, as once you are familiar with the cooking terminology, choosing the dishes will become joy.

लेकिन इससे पहले स्वस्थ चीज़ों का चुनाव करना शुरू करें , आपको पता होना चाहिए कि मेनू (menus) में खाने के किन शब्दों का इस्तमाल किया गया है | ये बहुत ज़रूरी है क्यूंकि अगर आप एक बार इस शब्दावली को समझ लेंगे, तो आपको खाने का चुनाव करने में कभी परेशानी नहीं होगी |

Deep Fried

डीप फ्राइड 

You know this one. The food is cooked submerged in hot oil, hence making it full of calories. Deep fried items can be either ‘breaded’ [coated with flour, egg whites and bread crumbs], dipped in a batter [like besan or maida] or coated with masala and then lightly dusted with flour before frying.

ये तो आप जानते ही होंगे | इसमें खाना पूरी तरीके से गर्म तेल मैं बनता है और काफी कैलोरीज से भरा होता है | इस गहरे तले खाने को आप ब्रेड, ब्रेड क्रुम्ब्स (crumbs) के साथ बेसन या मैदा में घोल बनाकर मसाले से कोट करके तैयार कर सकते हैं फ्राइंग से पहले |

Creamy base/gravy

मलाईदार बेस या ग्रेवी 

This includes the malais and makhanis on the menu. The creaminess comes from generous use of cream, butter, cheese, maida [refined flour] or cashew paste.

इसमें वो सभी व्यंजन आते हैं जिसमें मलाई, क्रीम, बटर, चीस, मैदा और काजू पेस्ट का प्रयोग किया जाता है |

Crispy

खस्ता 

Again a method in which the food is fried till it is crunchy.

ये भी वही तरीका है जिसमे खाना तब तक तला जाता है जब तक वो पूरी तरह से खस्ता न हो जाए |

Dressings

ड्रेसिंगस

Used in salads, these can make the so called ‘healthy dish’ a high calorie one. The dressings to stay away from are the Thousand Island, French, Ranch, Mayonnaise and Caesar.

इनका इस्तेमाल सलाद में किया जाता है जिसके कारण एक स्वस्थ डिश भी जयादा कैलोरी वाली हो जाती है |

Steamed

उबला हुआ 

This method of cooking uses the heat from the steam to cook the food. Since no oil or fat is used, it is the perfect choice for anyone on a diet.

खाना पकाने की इस विधि में भोजन पकाने के लिए भाप से गर्मी का उपयोग किया जाता है | क्यूंकि इसमें तेल का प्रयोग नहीं किया जाता इसलिए किसी भी आहार में इसको शामिल करने से बहुत फायदे होते हैं | 

Poached

पोषित 

The food is cooked by immersing it in hot water, curry or stock.

इस विधि में भोजन को गर्म पानी, करी या स्टॉक में डुबो के बनाया जाता है |

Grilled

ग्रिल्ड 

 Food cooked on a grill over the source of heat. In most cases, grilled foods use the bare minimum of fats or oils during the cooking process.

इस विधि में भोजन को एक ग्रिल पर रखकर गर्मी में पकाया जाता है | ज़यादातर जो ग्रिल्ड खाना होता है, उसमें कम से कम तेल का प्रयोग किया जाता है |

Baked

बेक्ड 

Food is cooked in an oven. Proceed with caution when ordering baked foods however, as many baked dishes come loaded with butter, cheese or flour-based sauces.

इस विधि में भोजन को एक ओवन के अन्दर रख कर पकाया जाता है | फिर भी बेक्ड भोजन का ऑर्डर देते समय सावधानी बरतें क्यूंकि कई जगह बेक्ड खाना मक्खन, पनीर, या आटा आधारित सॉस के साथ आते हैं |

Tandoori

तंदूरी 

Food baked in a traditional Indian oven.

इसमें भोजन को पारंपरिक भारतीय ओवन में बनाया जाता है |

Stir-fried

हलचल या बहुत तला 

Food cooked using high heat with very little oil and tossed or stirred continuously to avoid burning.

इसमें भोजन को बहुत तेज़ गर्मी और बहुत कम तेल के साथ बनाया जाता है और लगातार उसमे हलचल होनी चाहिए या उसे लगातार चलाते रहें जिससे वो जले न |

Tomato based curries/gravies/sauces

टमाटर आधारित करी, ग्रेवी या सौसस 

 Insist on ‘no butter’ or cream to be added to these as a garnish.

इस तरह के भोजन में कोशिश करें की कोई बटर या क्रीम  ऊपर से न मिलाएं |

Stick to your diet

अपनी डाइट पर कायम रहें 

Here are a few easy ways to stick to your diet and enjoy a night out

यहाँ पर मैंने कुछ आसान से तरीके बताएं हैं जो आपको आपकी डाइट को बनाये रखने में मदद करेंगे

Avoid buffets when possible

बुफे का खाना खाने से बचे 

 Not only do buffets offer too many tempting options at arm’s length but they also prove very difficult when it comes to portion control. Better instead to order à la carte and choose exactly what you want to eat.

बुफे बहुत स्वादिष्ट और आकर्षक भोजन देते हैं जिसके कारण आपको आपके खाने पर कण्ट्रोल करना मुश्किल हो जाता है | इसलिए बेहतर है की आप खुद ऑर्डर करें मेनू से और चुनाव करें कि आखिर आपको खाना क्या है |

Start your order with a clear soup

अपना ऑर्डर एक सूप से शुरू करें 

 This tends to fill up your stomach, making it easier to stick to portion sizes during the main course.

इससे आपका पेट थोडा सा भर जाएगा और मेन कोर्स के समय पर आपको कितना खाना है ये सोचने में आसानी होगी |

Ask for water

पानी पीजिये

Instead of juices, energy drinks or mocktails—water is nature’s best zero calorie drink.

जूसेस, एनर्जी ड्रिंक्स, या मोक्टेल्स लेने की जगह पानी पिए – ये प्रकृति की अद्भुत शून्य कैलोरी ड्रिंक है |

Choose your appetizers carefully

ऐपेटाइज़र का चुनाव सावधानी से करें

Order ones that are preferably protein based [like paneer, chicken, tofu or fish]. Protein foods again tend to bring about a feeling of satiety.

उन्ही का ऑर्डर करें जो प्रोटीन बेस्ड हों जैसे पनीर, चिकन, टोफू या फिश क्यूंकि प्रोटीन युक्त भोजन पेट भरा होने का एहसास देता है |

Make sure that waiter understands your dietary restrictions

जो कुछ भी आप ऑर्डर करें ध्यान दें की वेईटर आपकी बात समझे 

 Most restaurants now recognise the need to please the increasing number of ‘health conscious’ clientele.

आजकल काफी रेस्टोरेंट्स में स्वस्थ के लिए जागरूक क्लाइंटस का ध्यान रखा जाता है | 

Always order salads

हमेशा सलाद ज़रूर ऑर्डर करें 

The extra fibre will help in reducing your appetite for the main course.

सलाद के एक्स्ट्रा फाइबर से आपको आपना मेनकोर्स कम लेने में सहायता मिलेगी |

Stick to eating small portions

थोडा थोडा खाएं 

 Don’t try to polish off the entire bowl/plate of what you have ordered.

ज़रूरी नहीं कि जो कुछ भी आपने ऑर्डर किया है या जो कुछ भी आपकी प्लेट में है वो आपको पूरा ख़त्म करना है |

Order less to start with

शुरुआत में थोडा ऑर्डर करें 

 Most restaurants serve fairly large helpings, which can be shared. Find out the serving size and mentally divide them with the number of diners with you.

जयादातर रेस्टोरेंट्स बहुत ज़यादा सर्विंग देते हैं जो आसानी से किसी के साथ खाया जा सकता है | पता करें की क्या सर्विंग साइज़ है और आपके साथ आने वालों के मुताबिक ऑर्डर कर दें |

Give into your cravings

अपनी क्रेविंग्स को पूरा करें 

A nibble here and a piece there [or even a spoonful of that sinful dessert!] isn’t going to wreck your diet.

अगर आप अपने मनपसंद खाने में से एक या आधा चम्मच ले लेंगे या थोड़ी सी मिठाई भी ले लेंगे तो इससे आपकी डाइट पर कोई भी फर्क नहीं पड़ेगा |

For all you die hard ‘diet nuts’ or ‘health freaks’ interested in ordering and picking out healthy foods from the menu, here’s what you need to mention before placing your order and also some healthy options to pick.

यहाँ पर मैंने कुछ ऐसे विकल्प दिए हैं जिसे आप अपना ऑर्डर देने से पहले चुन सकते हैं |

Indian Food

भारतीय खाना 

Stress on the fact that the food should be made with no oil, butter, ghee or malai and chances are that instead of the food floating in a bed of oil, it’ll be made with less oil.

इस बात का ज़रूर ध्यान रखें की आपका खाना तेल, बटर, घी या मलाई के बिना बना हुआ हो | और अगर हो भी तो न के बराबर |

Soups, starters and appetizers

सूप, स्टार्टर्स और ऐपेटाइज़र

Tomato soups, Mulligatawny soup [or simply pepper rasam] or dal shorba, tandoori items, kebabs [shashlik] are usually a safe bet for starters, instead of Chicken 65, fried kebabs and pakodas.

टमाटर सूप, रसम, या दाल शोरबा, तंदूरी खाना, या कबाब स्टार्टर के लिए अच्छे रहते है बजाय चिकन, फ्राइड कबाबस या पकोड़ों के| 

Main course

मेन कोर्स 

Plain rice or rotis instead of the biryanis, naans or roomali rotis.

उबले प्लेन चावल या रोटी ले सकते हैं बजाय बिरयानी, नान, या रुमाली रोटी के | 

Side dish

साइड डिश 

Dal tadka, vegetables, pulses or chicken/ fish cooked in a tomato based curry [Ask the waiter if it isn’t specified in the menu].

दाल तड़का, सब्जियां, दालें और चिकन या फिश ले सकते हैं अगर वो टमाटर बेस करी में बना हो तो अगर ये मेन्यु में नहीं लिखा है तो वेटर से ज़रूर पूछ लें| 

Chinese Food

चायनीस खाना

Authentic Chinese food is usually low-fat, bland and mostly healthy. Unfortunately, the Indian version can be quite the opposite—oily, spicy and unhealthy.

आमतौर पर चीनी खाना कम वासा , ब्लैंड और स्वस्थ ही होता है | लेकिन इसी का भारतीय रूप का चीनी खाना बिलकुल इसका उल्टा हो सकता है  – तेल वाला, मसालेदार, और अस्वस्थ| 

Soups and starters

सूप और स्टार्टर्स

Sweet and sour soups, hot and sour soups, egg drop soups or any non-creamy soups are good. Steamed momos are an excellent option instead of the fried wantons, manchurians, and chicken lollipops/drums of heaven.

मीठा और खट्टा सूप, गर्म खट्टा सूप, ओदा अंडा सूप, और बिना क्रीम के सुप्स अच्छे होते हैं | फ्राइड मंचूरियन, चिकन लोलिपोप्स की जगह उबले हुए मोमोस ले सकते हैं |

Main course

मेन कोर्स

 Noodles or fried rice made with less oil and extra vegetables.

नूडल्स या फ्राइड राइस जो कि कम तेल और खूब सारी सब्जियों में बना हो, ले सकते हैं | 

Side dish

साइड डिश 

 Stir-fried dishes with extra veggies.

बहुत सारी सब्जियों के साथ कम तेल का भोजन ले सकते हैं | 

European/Continental food

यूरोपीय या महाद्वीपीय भोजन

Avoid creamy and cheesy dishes.

मलाई और चीस वाले भोजन से बचें |

Soups and starters

सूप और स्टार्टर्स

 Any clear soups or minestrone. For starters, anything grilled is a better option than the fritters.

कोई भी सूप ले सकते हैं | स्टार्टर्स क एक लिए कुछ भी ग्रिल्ड ले सकते हैं

Main Dish

मेन कोर्स

 Pastas in tomato sauce instead of white sauce, grilled sizzlers instead of cheesy baked dishes, and grilled chicken/fish instead of fried versions.

वाइट सॉस पास्ता, ग्रिल्ड सिज्ज्लेर्स और ग्रिल्ड चिकन या फिश ले सकते हैं | चेज़ वाली बेक्ड डिशेस या फ्राइड डिशेस न लें | 

Sides

साइड डिश 

 Grilled/steamed vegetables instead of mashed potatoes/French fries.

मेशेड पोटैटो या फ्रेंच फ्राइज की जगह ग्रिल्ड या स्टीम सब्जियां ले सकते हैं |

Healthy options are not always be possible to find but sensible eating helps. With the correct choices, you can continue on your weight loss journey and remain an inspiration for people who give up too easily.

ज़रूरी नहीं की स्वस्थ विकल्प आपको आसानी से मिल ही जाएँ पर अगर समझदारी से खायेंगे तो आप अपनी ही मदद करेंगे | सही चुनावों की मदद से आप बाहर पार्टी करने के बाद भी पाना वजन कम कर सकते हैं और उन लोगों के लिए भी प्रेरणा बन सकते हैं जो बहुत जल्दी हार मान जाते हैं | 

The two most basic and important rules of eating, one should know!!

 When it comes to the right way of eating, we all know what not to do, but few of us know what to do. When I ask my clients to tell me the basics of eating correctly, most of them are not able to say much beyond concepts like eating fewer calories or not skipping breakfast.

जब बात आती है सही खाना खाने की, तब हम सब जानते हैं कि क्या नहीं करना चाहिए, लेकिन बहुत ही कम लोग जानते हैं कि क्या करना चाहिए | जब मैं अपने क्लाइंट्स से पूछती हूँ कि वो मुझे सही ढंग से खाना खाने के तरीके बताएं , तब ये लोग ज़यादा बोल नहीं पाते और जो सुनी सुनाई बातें है वही कहते हैं जैसे कम कैलोरी का खाना या नाशता नहीं छोड़ना|

There are two basic guidelines that I suggest to my clients. These two rules—about food timing and nutrient intake—can phenomenally impact the outcome of your workout and diet plan.

जब वो ऐसी बातें बताते हैं तब मैं उन्हें 2 बहुत ही जरुरी सलाह देती हूँ | ये 2 नियम – खाना खाने के समय के बारे में और पोषक तत्वों के सेवन के बारे में |अगर आप इनका पालन करेंगे तो ये नियम बहुत ही अच्छे ढंग से आपके डाइट प्लान और आपके शारीर पर असर करेंगे |  

Nutrient timing

पोषक तत्वों को लेने का समय

Timing of a meal can play a major role in your struggle with weight or health problems. Our ancestors followed the nutrient timing principle without actually being conscious about it.

अगर आपका वजन ज़यादा है और आप स्वास्थ्य की समस्याओं से भी लड़ रहे हैं तो आपके खाना खाने का समय बहुत मायने रखता है |आज तक हमारे घर के बड़े लोग इस नियम का पालन करते आ रहे हैं बिना इसकी वजह जाने और बिना इसका फायदा जाने | 

Unfortunately, in today’s fast-paced world, we either completely skip eating breakfast or we chomp down whatever we can lay our hands on in the morning’s rush. Some people “brunch” instead of eating a proper breakfast. However, doing so is detrimental to your health.

Let’s look at the ideal timing for each meal.

बदकिस्मती से आज के इस तेज़ बड़ते ज़माने में, हम सुबह का नाश्ता करना छोड़ देते हैं या सुबह की भागादौड़ी में हम कुछ भी खा लेते हैं जो हमारे हाथ लगता है बिना ये सोचे की ये स्वस्थ है भी या नहीं | कुछ लोग सही ढंग से नाश्ता करने की जगह “ब्रंच” (नाश्ता और खान एक साथ करना) करते हैं | लेकिन ऐसा करना आपकी सेहत के लिए खतरनाक हो सकता है | 

आइये देखते हैं खाना खाने के सही और उचित समय |

Breakfast

नाशता 

Ideally, you should have your first meal between 60 – 90 minutes after you wake up. Try not to eat almost immediately after waking up. Save the first hour to do your morning chores, some exercise or pranayama.

अगर सही तरीके की बात करें तो आपका पहला भोजन यानि सुबह का नाश्ता आपके सो कर उठने के 60 – 90 मिनट बाद होना चाहिए| कोशिश करें की एकदम उठते ही खाना न खाएं| सुबह का 1 घंटा अपने घर के कामों और व्यायाम के लिए रखें या योग करें जैसे प्राणायाम| 

It is important to fuel your body correctly at breakfast, because your body has been starved of essential micronutrients since the previous night’s meal. If there is too long a gap between waking up and having your first meal, i.e. more than 90 minutes, then your body will begin breaking down your muscles for energy.

आपके शारीर के लिए सुबह का नाश्ता करना बहुत ज़रूरी है क्यूंकि आपके शारीर को रात के भोजन के बाद से कोई भी पोषक तत्व नहीं मिले हैं | अगर आपके सुबह उठने के बाद से नाश्ता करने में 90 मिनट से ज़यादा लगता है, तब आपका शारीर उर्जा के लिए आपकी मांसपेशियों को तोडना शुरू कर देगा | 

Lunch

दोपहर का खाना 

Generally, there is a substantial gap between breakfast and lunch, and this usually leads to hunger and cravings. You can eat a healthy, nutrient-rich, low-carbohydrate snack in between the meals to keep your body going.

आमतौर पर सुबह के नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच काफी बड़ा अंतर होता है, और इसी के कारण हमारी भूख की तरफ लालसा और बढती जाती है | इसके लिए आप एक स्वस्थ पोषक युक्त लो कार्बोहायड्रेट का स्नैक(nutrient rich low carbohydrate snack) खा सकते हैं | 

Ideally, you should have your lunch between 12:30 – 2:30pm. However, a slight delay is acceptable if you adjust your day accordingly.

अगर समय की बात करें तो आपको अपना दोपहर का भोजन 12:30 – 2:30 pm के बीच में खा लेना चाहिए| हालाँकि इसमें थोडा सा देर आप कर सकते है अगर आपने अपना दिन इसी कार्यशाली के अनुसार बनाया है तो| 

Pre and post-workout

कसरत के पहले और बाद के भोजन का समय 

Depending on the type of workout you do, you need a protein and carbohydrate-rich snack at least 30 – 45 minutes before you exercise. This is especially necessary if the gap between your lunch and workout is greater than 120 minutes.

आपको कसरत करने के 30 – 45 मिनट पहले प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट युक्त स्नैक लेना चाहिए, लेकिन ये इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप किस तरह की कसरत करते हैं | ये करना बहुत ज़रूरी हो जाता है जब आपके खाने और कसरत के बीच का समय 120 मिनट से ज़यादा हो |

Your post-workout meal is just as important. Unfortunately, most of us tend to neglect this important nutrient timing. The body is most receptive to nutrient absorption up to 45 minutes after a workout.

जिस तरह कसरत करने के पहले आप क्या खाते हैं ये जरुरी है, उसी तरह कसरत के बाद का खाना भी ज़रूरी है | बदकिस्मती से , आप में से जयादातर लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं | एक बहुत ज़रूरी बात ये कि कसरत करने के 45 मिनट बाद तक हमारा शारीर पोषक तत्वों को ग्रहण करने में बहुत तेज़ी से काम करता है | 

Dinner

रात का खाना 

Being the final meal of your day, dinner needs to be light and taken at the right time. Eating a heavy meal just before hitting the bed can adversely affect your health. A gap of at least three hours between dinner and sleep is best.

रात का खान आपके दिन का आखरी भोजन होता है इसलिए ये बहुत ही हल्का होना चाहिए और आपको इसे सही समय पर लेना चाहिए | सोने से पहले का भोजन अगर आप भारी भोजन लेते हैं, तो ये आपके स्वास्थ्य पर बहुत ही बुरा प्रभाव डाल सकता है | आपके खाना खाने से सोने के बीच कम से कम 3 घंटे का फासला होना चाहिए |

Nutrient intake

पोषक तत्वों का सेवन 

Knowing what kind of nutrient to eat for breakfast, lunch, pre/post workout and dinner is vital. This second guideline is essential to extract maximum health benefits from our diets. This rule can be applied to traditional Indian cuisine and cuisines of other regions as well.

आप अपने नाश्ते, दिन के खाने, कसरत के पहले और बाद के खाने और रात के खाने में कौन से पोषक तत्व लेते हैं, ये जानना बहुत ज़रूरी है| ये जो दूसरा नियम है, ये हमारे आहार में से हमें सबसे ज़यादा फायदा देने वाला है| ये नियम पारंपरिक भारतीय व्यंजनों के साथ साथ दुसरे क्षेत्रों के व्यंजनों पर भी लागु होता है |

The first thing you need to do when you get up in the morning is not have a cup of tea/coffee or some fruit, as is generally advised. Instead, drink some water. Squeeze some lemon juice in the water to make it alkaline. About 90 minutes after you wake up, you can have herbal or non-herbal tea or black coffee with some lemon, or a vitamin C tablet. The antioxidants from both will be absorbed maximum on an empty stomach.

सबसे पहली और बहुत ही ज़रूरी बात ये की सुबह उठते ही चाय, कॉफ़ी, या कोई भी फल न खाएं, जैसे की अक्सर काफी लोग बताते हैं| इसकी जगह 1 गिलास पानी पियें| 1 गिलास पानी में आप निम्बू रस भी डाल सकते हैं | सुबह उठने के 90 मिनट बाद आप कोई भी हर्बल या नॉन हर्बल चाय, ब्लैक काफी निम्बू के साथ, विटामिन c टेबलेट ले सकते हैं |इन दोनों ही चीज़ों से जो एंटीओक्सिडेन्ट्स मिलते हैं वो तभी असर करेंगे जब आप खाली पेट होंगे | 

Breakfast

नाश्ता 

In your first meal, having a fruit or any other food with a high glycaemic index is not a great idea since your body is deprived of carbohydrates after a night’s sleep [especially if you are off carbohydrates during dinner]. Therefore, any form of simple, high GI carbohydrates will spike your blood sugar levels.

आपके दिन के सबसे पहले भोजन में आपको कोई भी ऐसा खाना नहीं खाना चाहिए जो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला हो जैसे फल क्यूंकि रात की नींद के बाद आपके शारीर में कार्बोहाइड्रेट्स की कमी है | इसीलिए अगर आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट्स लेते हैं तो आपका ब्लड सुगर का स्तर बड सकता है |

This will, in turn, raise your body’s insulin levels, sending a message of starvation to your brain. As a result, your body will store the carbohydrates as fats, instead of using it for energy. Contrarily, a sharp rise in blood sugar levels, caused by high GI foods, will lead to an equally sharp crash in the blood sugar levels, making you feel hungry soon after your meal.

इसके बदले में आपके शारीर में इन्सुलिन का स्तर बढ़ जाएगा और आपके दिमाग को ये सन्देश मिलेगा की आप भूखे हैं | इस हालत में आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट्स को वासा यानि फैट के रूप जमा करने लगेगा जबकि उसे इस कार्बोहायड्रेट को उर्जा के रूप में इस्तमाल करना था | आमतौर पर उच्च ग्लयिसिमिक इंडेक्स का खाना खाने से अगर आपका ब्लड शुगर थोडा सा भी बड़ा है तो ये आपके लिए सही नहीं है | यही कारण है कि कई बार भोजन खाने के तुरंत बाद फिर से भूख का एहसास होता है |

Research has shown that having a high-protein breakfast is ideal, as it not only helps curb the sharp rise in blood sugar, but also keeps you satiated for long. Therefore, an ideal breakfast must contain proteins, like eggs, cottage cheese, or milk, in addition to low GI carbohydrate sources like oats, multigrain breads and poha.

शोधों से पता चला है की हाई प्रोटीन का नाश्ता सबसे बेहतर है, क्यूंकि ये आपके ब्लड सुगर को बड़ने से रोकने में मदद करता है और साथ ही आपको बहुत समय तक के लिए तृप्त भी करता है |इसलिए आपके नाश्ते में प्रोटीन्स जैसे अंडे, चीस, और दूध के साथ साथ ओट्स, मल्टीग्रेन ब्रेड और पोहा भी होना चाहिए क्यूंकि ये सभी लो ग्लयिसिमिक इंडेक्स के स्रोत हैं |

Lunch

दोपहर का खाना 

To satisfy any hunger craving between your breakfast and lunch, you need to have a high protein and fibre-rich snack. Opt for a bowl of salad made from sprouts with some vegetables, chicken or cottage cheese. Alternatively, you can have a multigrain-bread sandwich with chicken or paneer and some vegetables.

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच की भूख को शांत करने के लिए आपको कुछ ऐसा खाना चाहिए जो हाई प्रोटीन और हाई फाइबर स्नैक हो | जैसे आप अंकुरित सलाद ले सकते हैं जो सब्जियों से बना हो या चीस भी डाल सकते हैं | इसके अलावा आप मल्टीग्रेन ब्रेड सैंडविच चिकन, पनीर और कुछ सब्जियों के साथ ले सकते हैं |

For lunch, you can eat simple home-cooked food, like rotis, vegetable, rice with dal, with a side of salad. Additionally, have a bowl of curd or a glass of buttermilk.

दोपहर के खाने के लिए आप घर का बना खाना जैसे दाल, रोटी, सब्जी, चावल और साथ में सलाद ले सकते हैं |अपने स्वाद अनुसार आप एक कटोरी दही या  एक गिलास मट्ठा भी ले सकते हैं | 

Pre and post-workout

कसरत के पहले और कसरत के बाद 

For the pre-workout snack, you can eat to suit the kind of exercise you would be performing. If the session involves weight-training or HIIT [high intensity interval training], then a fruit with black coffee and a vitamin C tablet are all you need.

कसरत के पहले आप कुछ ऐसा ले सकते हैं जो आपकी कसरत के मुताबिक हो | जैसे अगर आप वेट ट्रेनिंग या हाई इंटेंसिटी की ट्रेनिंग करते हैं तो आप फल ले सकते हैं और साथ में ब्लैक कॉफ़ी भी ले सकते हैं |

For a post-workout meal, you can supplement your training with a liquid protein and carbohydrate diet. Ideally, you can have whey protein in water.

कसरत के बाद आप तरल प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट युक्त आहार ले सकते हैं | आप पानी में मट्ठा प्रोटीन भी ले सकते हैं |

Dinner

रात का भोजन 

 Avoid having carbohydrate-rich foods. Instead, include proteins like chicken or fish, salads or soups in your dinner. What you eat at night can greatly influence your health.

रात के समय कार्बोहायड्रेट युक्त भोजन न लें , इसकी जगह प्रोटीन युक्त भोजन लें जैसे सलाद , सूप और जो मांसाहारी खाना खाते हैं वो चिकन या फिश ले सकते हैं | जो कुछ भी आप रात में खाते हैं, उसका आपकी सेहत पर बहुत ज़यादा असर पड़ता है | 

While these suggestions can be adopted by anyone, the results can differ from person to person. Regardless, following these guidelines will make you see and feel a profound difference in your body within a very short span of time.

वैसे ये जितने भी सुझाव यहाँ पर दिए गए हैं, उनका पालन कोई भी कर सकता है | लेकिन इसके परिणाम हर किसी व्यक्ति के लिए अलग होंगे | अगर आप ये सुझावों का पालन करेंगे तो आप बहुत जल्द अपने शरीर में एक सकरात्मक बदलाव देखेंगे , वो भी बहुत ही कम समय में| 

Simple Magical Advice To Avoid Failing In Your Diet

Are you fed up of failing at your diet plans? Would you like to have a healthier lifestyle without facing so many failures all the time? Well, first of all, it’s important not to lose hope.

क्या आप परेशान है इस वजह से कि आप हर बार अपने लिए एक डाइट प्लान बनाते हैं और हर बार उसका पालन किये बिने ही उसे तोड़ देते हैं? क्या आप चाहते हैं एक स्वस्थ जीवन जीना बिना किसी असफलता के? ख़ैर सबसे पहले जरुरी है की आप निराश न हो और आशा न छोड़ें| 

In this article, i will give you some guidelines that will help you to maintain the process. The most important thing is that these guidelines will help you in the long term.

Ready? Pay attention and, more importantly, take action.

इस लेख में मैं आपको कुछ ऐसे उपाय या निर्देश दूंगी जिससे आपको अपनी स्वस्थ जीवनशैली का पालन करने में आसानी होगी, और सबसे जरुरी बात ये कि ये उपाय आपको काफी लम्बे समय के लिए मदद करेंगे|

क्या आप तैयार हैं ? ध्यान दें , और सबसे जरुरी इनका पालन करें| 

1. Stop seeing your diet as a punishment and see it as a long-term change

1.सबसे पहले बंद कीजिये अपने आहार को एक सजा की तरह देखना और सोचिये कि ये आपके लिए एक लम्बे समय का बदलाव है 

One of the main reasons that people fail at their diet plans is because they see them as a negative consequence of their lifestyle. If you fall into this mistake, you’ll find yourself constantly thinking about when you’ll be able to end it.

आजकल जयादातर लोग अपने डाइट प्लान का पालन नहीं कर पाते हैं जिसका मुख्य कारण है उन लोगों की उनके जीवनशैली पर नकारात्मक सोच| अगर आपने भी ये गलती की है तो आप अपने लिए मुसीबतें बढ़ा रहे हैं |

The problem with this is that, even if you manage to lose a few kilos, you may well put them back on again as soon as you finish the diet. It is important to mentally prepare yourself with the idea that the diet is a change to improve your life and not just a way to lose “X” kilos.

इस सोच के साथ परेशानी ये है कि आप कुछ वजन तो घटा पाएंगे, पर जैसे ही आपकी डाइट ख़त्म होगी, आपका वजन भी दोबारा बढ जाएगा| इसलिए ये बहुत ज़रूरी है आप अपने आपको मानसिक रूप से तैयार करें इस विचार के साथ कि “अपने आहार में बदलाव करना एक कदम है अपने जीवन को बेहतर बनाने का” न की बस तरीका है कुछ किलो घटाने का|

This way, you’ll stop seeing your diet as something negative. Remember:

Don’t set a date for the end of your diet.

Reward yourself each time you reach a goal and create new goals as you go along

इस तारिके से आप अपनी डाइट को नकारात्मक तरीके से नहीं देखेंगे. याद रखिये:

अपनी डाइट को ख़त्म करने की कोई तारीख मत बनाइये, न सोचिये|

हर बार अपने आप को कोई तोहफा दीजिये जब भी आप अपना लक्ष्य पूरा करें और साथ ही नए लक्ष्य भी बनाइये|

2. Avoid restrictive diets

2. प्रतिबंधित आहार से बचें

Although restrictive diets are often very famous, they are not always a good idea. If your doctor has not recommended it to you and if there’s no real reason to follow one, don’t do it.

वैसे तो इस तरह की प्रतिबंधित डाइट आजकल काफी मशहूर है पर हर बार अच्छी हो, ये ज़रूरी नहीं| अगर आपके डॉक्टर ने आपको इसकी सलाह नहीं दी है और आपके पास कोई ख़ास कारण नहीं है इसे पालन करने का, तो कृपा का न करें|

There are two problems with these kinds of diets:

इस तरह की डाइट्स के साथ कुछ परेशानियाँ होती है :

Firstly, they don’t teach you to eat well. Due to the nutritional deficiency of these diets, they don’t leave you with good dietary habits. In some cases they can even lead to the opposite effect. That is to say, you might lose pounds of muscles and nutrients instead of kilos of fat.

सबसे पहले ये आपको अच्छी तरह से खाना खाना नहीं सिखाती| इस तरह की डाइट्स में पोषक तत्वों की कमी होने के कारण व्यक्ति  आहार सम्भंदी अच्छी आदतें नहीं बना पाता|

Secondly, restrictive diets only last for a limited time. Since they cut out nutrients, they are never recommended for a long period of time. The majority are recommended for 3 to 7 days. This means that you will not see long-term results. Using them regularly will lead you to feel tired and have bad moods.

दूसरी ज़रूरी बात ये कि इस तरह की डाइट्स बस कुछ सीमित समय के लिए ही होती हैं| चूँकि ये डाइट में पोषक तत्वों की कमी होती है इसलिए ये लम्बे समय तक लेने की सलाह नहीं दी जाती| जयादा से जयादा बस 3 से 7 दिन के लिए ले सकते हैं | इसक मतलब आपके नतीजे भी लम्बे समय तक नहीं दिखेंगे | पर फिर भी अगर आप इसे नियमित रूप से लेते रहते हैं तो आप काफी थकान महसूस करेंगे |

The best way to avoid failing at your diet is to follow a diet designed especially for you. It is a good idea to seek advice from a nutritionist who can teach you to create balanced meals according to your tastes. Another option is for a nutritionist to plan your menus so that you just have to make the dishes.

आप अपने डाइट प्लान्स में असफल न हो, उसके लिये ज़रूरी है की आप उस डाइट का पालन करें जो सिर्फ आपके लिए बनायी गयी हो | अगर आप चाहें तो आप किसी डाइट एक्सपर्ट (dietitian / nutritionist) की मदद ले सकते हैं जो आपको ये समझा पायेगा की किस तरह आप अपने स्वाद के अनुसार संतुलित आहार ले सकते हैं | बाकी आप एक्सपर्ट से भी प्लान्स बनवा सकते हैं ताकि आपका काम सिर्फ बनाने का रह जाए|

3. Educate yourself about healthy lifestyles

3. तंदरुस्त जीवनशैली के बारे में जाने और समझें

 Instead of following diets that promise miracle weight loss, it’s better to understand how your body works and why it requires certain nutrients. The most important thing is to learn about these nutrients, where they come from and what are the best ways of including them in your diet.

चमत्कारी वजन घटाने वाले वादों पर न जाएँ, बल्कि जरुरी ये है कि आप अपने शरीर को समझें, जाने कि किस तरह हमारा शारीर काम करता है और हमें पोषक तत्वों की ज़रूरत क्यूँ है | सबसे ज़रूरी बात है इन पोषक तत्वों के बारे में समझना, ये कहाँ से आते हैं और किस तरह हम इसे अपने आहार में सम्मिलित कर सकते है |

This way, you won’t see your healthy diet as a punishment. By being more informed, you’ll be less at risk of falling into the temptation of always eating what you shouldn’t. Of course sometimes you might allow yourself a treat, but you’ll be more aware of how it affects your body and the correct quantities to eat to prevent long term damage.

अगर आप इन सभी का नियमित पालन करेंगे तो आपको स्वस्थ आहार कभी सजा नहीं लगेगा| साथ ही अगर आपको सभी पोषक तत्वों की पूरी जानकारी होगी तो आपको पता होगा की आपको क्या खाना है और क्या नहीं | हाँ कभी कभी आप भी चाहेंगे बहार का चटपटा खाना खाना, आप खा सकते हैं लेकिन पूरी जानकारी होने पर खायेंगे तो आपको ये भी पता होगा कि यही चटपटा खाना आपको उतना ही खाना है जितने में वो आपको नुक्सान न पहुंचाए|

If you have doubts and you don’t want to fail at your diet, seek the advice of a nutritionist. The majority of nutritionists will explain to you how foods act in your body and will teach you to take the right decisions.

अगर इन सब बातों को लेकर आपके मन में कोई सवाल है या कोई दुविधा है तो आप डाइट एक्सपर्ट की मदद ले सकते हैं | सभी एक्सपर्ट्स आपको समझायेंगे की खाना किस तरह हमारे शरीर में काम करता है और सही फैसला लेने में आपको सलाह भी देंगे |

4. Leave space in your diet for foods that you like but aren’t so healthy

4. अपने आहार में उस भोजन के लिए भी जगह छोड़ें जो आपके पसंदीदा है लेकिन जयादा स्वस्थ नहीं हैFailing at your diet is less likely if you stay open to including less healthy foods from time to time. Some nutritionists leave one day or one meal a week free to help you in this process.

आप अपने डाइट प्लान्स में असफल न हों , उसके लिए ज़रूरी है की आप समय समय पर वो भोजन भी खाते रहें जो स्वस्थ नहीं है | डाइट एक्सपर्ट्स इस के लिए एक दिन या हफ्ते में कोई एक मील खाली छोड़ते हैं ताकि आपको इस प्रक्रिया में मदद मिल सके |

Try to make sure that at least 80% of your diet is based on fresh vegetables, fruit, meat, dairy products and legumes. You can leave the rest for less healthy foods.

कोशिश करें कि कम से कम आपका 80% भोजन ताज़ी फल , सब्ज़ियों पर आधारित हो, बाकी 20% भोजन आप वो ले सकते हैं जो स्वस्थ नहीं है |

The ideal option is to make these foods at home. For example, instead of ordering the same pizza as usual, learn to make pizza dough and make some homemade varieties that include fresh vegetables and other ingredients.

सबसे अच्छा तरीका ये है कि जो भी खाना स्वस्थ नहीं है, आप उसे घर पर ही बना लें | जैसे बाहर का पिज़्ज़ा ऑर्डर करने से अच्छा है कि आप पिज़्ज़ा का बसे घर पर बना लें और उसमे अपनी पसंद की ताज़ी सब्जियां डालें|