If it feels like you’ve been waiting all year for summer…well, you have! The sun is finally out, the grass is green, and you’re ready to take part in all those outdoor picnics, beautiful hikes, and perfect pool afternoons that you dreamed about all winter. But as the mercury rises this summer, you’ll need to pay close attention to one important aspect of your health: your hydration.
अगर आपने गर्मियों का बहुत ज़यादा इंतज़ार किया है, तो अब आपका इंतज़ार ख़त्म हुआ – गर्मियां आ गयी हैं !! सूरज बहुत जोर से चमक रहा है, घास काफी हरी है, और आप भी तैयार हैं बाहर घुमने के लिए, पूल में ठन्डे ठन्डे पानी का मज़ा लेने के लिए| ये सभी बातें आपने सर्दियों में ज़रूर सोची होंगी| लेकिन जैसे जैसे गर्मियां बड़ रही हैं, एक बहुत ज़रूरी चीज़ है जिसका आपको ध्यान रखना चाहिए – आपका हाइड्रेशन |
You see, our bodies are 60% water by weight, and proper hydration is absolutely essential for our overall health. After all, the water we consume optimizes blood pressure, regulates body temperature, lubricates joints, moves waste out of the body, and aids in digestion. And with increased summer temperatures and outdoor activities comes increased water loss—through sweating and evaporation—as your body works to stay cool.
ये बात तो सभी जानते होंगे कि हमारे शरीर का वजन 60% पानी है| इसी वजह से हमारे स्वास्थ्य के लिए हाइड्रेशन बहुत ज़रूरी है| क्यूंकि हम जो भी पानी पीते हैं वो हमारे ब्लड प्रेशर को कम रखता है, शरीर के तापमान को भी नियंत्रित रखता है, हमारे जोड़ों में चिकनाई डालता है, और पाचन में भी मदद करता है | और इस बड़ते हुए तापमान में और बाहरी गतिविधियों की वजह से हमारे शरीर में पानी की कमी होती रहती है – कभी पसीने से तो कभी इवेपोरेशन की वजह से क्यूंकि हमारा शरीर काम करता है अपने आप को ठंडा रखने के लिए |
What If We Don’t Get Enough Water?
अगर हमें पर्याप्त पानी न मिले तो क्या होगा ?
Dehydration occurs when your body loses more fluid than you drink. Anybody can become dehydrated, but for young children and older adults, the condition can be risky. If the lost fluids are not replaced, the organs, tissues, and cells will not be able to carry out normal functions, which may result in dangerous complications like urinary and kidney problems, seizures, low blood volume shock, etc.
डीहाइड्रेशन या निर्जलिकरण तब होता है जब आपका शरीर तरल पदार्थों को पीने से ज़यादा खो देता है | ये किसी को भी हो सकता है पर छोटे बच्चों और बड़े बूढ़े लोगों को हो तो ये चिंता का विषय बन सकता है | अगर खोये गए तरल पदार्थों की कमी को पूरा नहीं किया गया तो शरीर को अपनी रोज़ की नार्मल गतिविधियाँ पूरी करने में परेशानी होगी | और इसकी वजह से बहुत ही परेशानियां हो सकती हैं जैसे मूत्र और किडनी की समस्याएं, रक्त की मात्रा का कम होना, आदि|
Symptoms of dehydration
डीहाइड्रेशन या निर्जलिकरण के लक्षण
Recognizing dehydration symptoms and treating them immediately can help prevent complications. The signs and symptoms of dehydration include headaches, dizziness, confusion, dark urine, dry mouth and nose, weakness, nausea and vomiting, extreme thirst, etc. In children, symptoms may include dry mouth and tongue, no tears when crying, sunken eyes and cheeks, no wet diapers for 3 hours or more.
डीहाइड्रेशन के लक्षणों को समझ कर अगर हम सही समय से उपचार करेंगे तो हम इससे आने वाली परेशानियों से बच सकते हैं | डीहाइड्रेशन के कुछ लक्षण हैं – सर दर्द , चक्कर आना, मुंह और नाक सूखना, कमजोरी, उल्टी, बहुत ज़यादा प्यास लगना| बच्चों में कुछ और लक्षण देखे गए हैं जो हैं – मुंह और जीभ का शुष्क होना, रोते समय आंसू न निकलना, आँखों और गालों का गड्डे में चले जाना और तीन या उससे ज़यादा घंटे डायपर का गीला न होना|
Does dehydration affect the human brain?
क्या डीहाइड्रेशन इंसान के दिमाग पर बुरा प्रभाव डालता है ?
Our brain is made up of around 73% water. If we don’t keep up with our water intake, especially in hot weather or while exercising, our thinking and cognition can suffer. In one study, adolescents who exercised for 90 minutes to a state of dehydration experienced significant shrinking of brain tissues, much like a sponge left out to dry.
हमारा दिमाग या मस्तिष्क 73% पानी से बना है| अगर हम अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं देंगे खासकर इस गर्मी में या व्ययाम करते वक्त, तो इसकी वजह से हमारी सोचने की शक्ति पर बुरा असर पड़ सकता है| एक अध्ययन से ये साफ़ पता चलता है कि जो लोग या बच्चे डीहाइड्रेशन की अवस्था में भी 90 मिनट तक व्ययाम करते हैं, तो उनके दिमाग की कोशिकाएं सिकुड़ने लगती हैं|
According to the researchers at Georgia Institute of Technology, when dehydration strikes, part of the brain can swell, neural signaling can intensify, and doing monotonous tasks can get harder. In fact, a 2% reduction in body water weight (a mere 3 pounds on a 150-pound person) can lead to problems with short-term memory, attention, and visual-motor tracking.
जोर्जिया इंस्टिट्यूट ऑफ़ टेक्नोलॉजी में हुए शोधों के अनुसार, जब डीहाइड्रेशन की अवस्था होती है, तब दिमाग का एक हिस्सा सुज जाता है और रोज़मर्रा के किये जाने वाले कामों में परेशानी होने लगती है| वास्तव में शरीर के पानी के वजन में 2% की कमी से भी बहुत सी परेशानियां हो सकती हैं जैसे – भूलने की बीमारी ध्यान का ना लगना, और आँखों का ठीक से ना देखना |
Ideas for Happy Hydrating
अपना हाइड्रेशन अच्छा रखने के कुछ अनोखे विचार
We know how important hydration is to our health, but the question remains, how do we increase our water intake without feeling water-logged or sprinting to the bathroom every five minutes?
हम सब जानते हैं कि हाइड्रेशन हमारी सेहत के लिए कितना ज़रूरी है, लेकिन फिर भी सवाल यही है कि किस तरह से हम अपने शरीर में पानी की मात्रा बड़ायें ताकि हमें न तो हर पांच मिनट में बाथरूम जाना पड़े और न ही हम बहुत ज़यादा पानी से भरा हुआ महसूस करें |
Here are our top tips for staying hydrated this summer:
यहाँ पर मैंने कुछ तरीके बताये हैं जिससे आप इन गर्मियों में अच्छे से हाइड्रेटेड रह सकते हैं :
Make sure you drink enough
हमेशा ये सोचे कि आप प्रयाप्त पानी पीते हैं
Recommendations vary depending on weight, age, and activity level but an easy one to remember is 8×8, or 8 glasses of 8 ounces of water each day. You can also divide your weight in pounds by 2 and drink that number in ounces. For example, a 130-pound female would need 65 ounces (135/2) of water per day.
एक व्यक्ति को कितना पानी पीना चाहिए ये उसके वजन, उम्र, और कार्य स्तर पर निर्भर करता है लेकिन फिर भी आप एक आसान सी बात ध्यान रख सकते हैं जैसे – 8*8, मतलब 8 ओउन्सस (ounces) के 8 ग्लास रोज़| उदाहरन के लिए एक 130 पौंड (pound) की महिला को 65 ओउन्सस (ounces) यानी 135/2 पानी चाहिए |
Invest in a reusable water bottle
पानी की बोतल ऐसी लें जिसे आप बार बार इस्तमाल कर सकें
Skip throwaway plastic water bottles that harm the environment—20% end up in landfills—and buy a BPA free refillable water bottle to help you track your water intake each day. If you’re mindful of keeping the bottle nearby, you’ll be much more likely to sip throughout the day.
प्लास्टिक पानी की बोतलों को फेंकना छोड़ दीजिये क्यूंकि इससे वातावरण को नुक्सान होता है, और कोशिश करें कि ऐसी बोतल लें जिससे आप अपने पीने के पानी का ध्यान रख सकें| पानी की बोतल अपने आस पास ही रखें, इससे आप ज़यादा से ज़यादा पानी पी पायेंगे |
Infuse with flavor
कुछ फलेवर्स या स्वाद का तड़का ज़रूर लगायें
Whether you prefer lemons, oranges, berries, or cucumbers, infusing your water with fresh fruit can make for a refreshing and spa-like beverage, without any added artificial sweeteners or preservatives.
अगर आप अपने पीने वाले पानी में किसी ताज़े फल को मिलाते हैं तो इससे आपको बहुत फायदा होगा | क्यूंकि इसमें कोई भी आर्टिफीशिअल स्वीटनर या प्रीसरवेटीवस नहीं होते हैं | आप इसमें निम्बू, संतरा, जामुन, या खीरा, जो कुछ भी पसंद करते हैं डाल सकते हैं |
Drink before you eat
खाने से पहले पानी पियें
We all can relate to that late-afternoon “must have a snack” hungry feeling. Before reaching for the nearest source of calories, drink some water! Sometimes our brains confuse thirst with hunger, so next time the feeling strikes, hydrate before eating and your hunger “pains” just might disappear.
हम सभी को दोपहर के समय “कुछ न कुछ खाना चाहिए” ऐसा लगता है लेकिन उस समय पर हमें कुछ न खाने की जगह पानी पीना चाहिए, क्यूंकि कई बार हमारा दिमाग प्यास को भूख समझ लेता है , इसलिए जब भी आपको ऐसा महसूस हो तो कुछ भी खाने से पहले पानी पीयें |
Make a water schedule
पानी पीने का नियम बनायें
If it feels impossible to guzzle down 64 ounces (1.89 litres / 12.8 glasses of water) in a single day, you may want to come up with a hydrating schedule. As soon as you wake up, make it a point to drink 10 ounces(2 glasses of water / 0.29 litres) of water—after a night of fasting, your body will appreciate a morning quencher.
अगर आपको लगता है कि एक दिन में आप 64 ounces (1.89 litres / 12.8 glasses ) पानी नहीं पी सकते, तो आपको अपने लिए पानी पीने का नियम बनाना चाहिए | सुनने में थोड़ा अजीब लगेगा पर यही सही कायदा है पानी पीने का| जैसे ही आप सुबह सुबह उठें कोशिश कीजिये कि आप कम कम 10 ounces (2 glasses / 0.29 litres) पानी ज़रूर पीयें | पूरी रात सोने के बाद जब आप उठते हैं तो पानी पीना बहुत फायदेमंद होता है |
Drinking a predetermined number of ounces throughout the day (such as at meals, and before, during, and after a workout) can also keep you on track.
पूरे दिन में अगर आप पहले ही सोच लेंगे कि आपको कितना और कब पानी पीना है तो आप आसानी से अपने पीने की मात्रा का ध्यान रख सकते हैं |
Eat your way to hydration
खाना या भोजन ऐसा खाएं जिससे हाइड्रेशन में मदद मिले
The good news is that only 70-80% of your daily hydration needs to come from water; 20-30% should actually come from food! All whole fruits and vegetables contain some amount of water, but munch on these top picks for maximum benefit:
आप सभी के लिए अच्छी खबर ये है कि 70 – 80 % हाइड्रेशन पानी से मिलनी चाहिए जबकि 20 – 30 % हाइड्रेशन भोजन से मिलनी चाहिए | सभी फल और सब्जियों में पानी की कुछ मात्रा ज़रूर होती है लेकिन यहाँ मैं आपको कुछ ऐसे नाम बता रही हूँ जिसमें पानी की मात्रा काफी जायदा होती है –
97% water – Cucumbers (खीरा)
96% water – Celery (अजवायन )
95% water – Tomatoes, radishes (टमाटर और मुली )
93% water – Red, yellow, green bell peppers (लाल , पीली और हरी मिर्च)
92% water – Cauliflower, watermelon (फूल गोभी और तरबूज)
91% water – Spinach, strawberries, broccoli (पालक , स्ट्रॉबेरीज और ब्रोकोली )
90% water – Grapefruit (अंगूर )
Prehydrate with soaked chia seeds
अपने आप को हाइड्रेट करें भीगी हुई चिया सीड्स (तुलसी पौधे का बीज )
An ancient superfood chia seeds are hydrating nutrient powerhouses. These tiny seeds are hydrophilic, meaning they absorb water (up to 12 times their weight). When you consume water-logged chia seeds before exercise or a day in the sun, they will slowly release that water as your body digests them, keeping your system hydrated.
चिया सीड्स को प्राचीन सुपर फ़ूड के नाम से जाना जाता है जो कि पोषक तत्वों से भरपूर होता है | ये बीज हाइड्रोफिलिक होते हैं मतलब ये पानी को सोकते है (उनके वजन के 12 गुना तक)| अगर आप व्ययाम से पहले या या दिन में कभी भी भीगी हुई चिया सीड्स लेते हैं तो जो पानी उन्होंने सोका है, वो उस पानी को छोड़ देते है जैसे ही हम उन्हें खाने लगते हैं | इससे हमारा शरीर हाइड्रेटेड महसूस करता है |
Plus, they are a great source of Omega-3 and many other nutrients. Think of them as mini time-released water bottles!
इसके साथ ही साथ ये ओमेगा 3 से भरपूर होती हैं | आप इन्हें मिनी पानी की बोतल भी कह सकते हैं |
Go for the coconut
नारियल पानी पियें
Coconut water is a mineral-rich liquid from the inside of young, green coconuts. Packed with potassium, magnesium, sodium, and calcium, coconut water can replenish lost fluids and electrolytes from exercise and hot summer temperatures.
नारियल पानी पोषक तत्वों से भरपूर तरल पदार्थ है जो बाहर से हरे दिखने वाले नारियल के अन्दर होता है | इसमें पोटाशियम, मैगनिशियम, सोडियम, और कैल्शियम बहुत अच्छी मात्रा में पाया जाता है | नारियल पानी पीने से खोये हुए पानी की पूर्ति भी हो जाती है और साथ ही साथ ये व्ययाम और इस बुरी गर्मी में भी फायदेमंद होता है |
Take your probiotics
प्रोबायोटिक्स ज़रूर लें
It’s true, good gut health can keep you hydrated. Not only do beneficial bacteria help you absorb nutrients and electrolytes from food and drinks (which makes for more efficient hydration), but a strong microbiome can keep away any harmful microbes that can cause temporary intestinal issues, leading to dehydration. And, bonus—probiotics hydrate your skin, too!
ये सच है कि अगर आपकी आंतें स्वस्थ रहेंगी तो आपको हाइड्रेटेड रहने में कोई परेशानी नहीं होगी | अच्छे बैक्टीरिया न केवल पोषक तत्वों को पचाने में मदद करते हैं बल्कि ये आपको खतरे वाले माइक्रोब्स से भी बचाते हैं, जिनकी वजह से आपको कई बार आँतों में परशानी महसूस हो सकती है , जो डीहाइड्रेशन का भी कारण होती है | ये प्रोबायोटिक्स आपकी त्वचा को भी हाइड्रेट करते हैं |
Over 100 volunteers with wrinkles and dry skin took a probiotic or placebo for 12 weeks. In addition to increased skin elasticity and wrinkle reduction, at the end of the trial the probiotic group had increased water content in both the face and the hands.
100 लोग जिनके झुर्रियां थी और रुखी त्वचा भी थी, उन्होंने 12 हफ्ते के लिए प्रोबायोटिक लिया जिससे बहुत जल्द उनकी झुर्रियों में कमी आ गयी और उनकी त्वचा भी लचीली हो गयी | इस ट्रायल के बाद देखा गया कि उनके पानी की मात्रा में भी बढ़ावा हुआ है |
Water is truly the elixir of life. As you experience all the wonderful milestones of summer, remember to drink plenty of water and eat a diet rich in hydrating whole fruits and vegetables to keep you going strong all summer long. Your body (and mind) will thank you.
पानी वास्तव में जीवन का सार है | जैसे जैसे गर्मी आती जायेंगी , आपको बस बहुत सारा पानी पीना है | बहुत से फल और सब्जियां खाएं जो आपकी त्वचा को हाइड्रेटेड रखें | अगर आप ऐसा करेंगे तो आपका शरीर और दिमाग आपको धन्यवाद देगा |